Info

Lichaamsgewicht trainingsroutines voor mannen ouder dan 40

Lichaamsgewicht trainingsroutines voor mannen ouder dan 40


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Krachttraining is een effectieve methode voor het tot stand brengen en behouden van spieruithoudingsvermogen voor mensen van alle leeftijden. Hoewel het trainen met lichaamsgewichtsoefeningen mannen ouder dan 40 zal helpen kracht op te bouwen, de flexibiliteit te vergroten en het verlies van spiermassa te verminderen, zal de routine die u selecteert waarschijnlijk een andere focus nodig hebben dan een die bedoeld is voor een 25-jarige man. Het grootste voordeel van lichaamsgewicht is dat u ze met een minimale hoeveelheid apparatuur kunt uitvoeren.

Frequentie

De intensiteit en frequentie van uw trainingen zijn cruciaal, vooral als u nog niet eerder bent getraind en ouder bent dan 40. Hoewel oefeningen met lichaamsgewicht beperkt zijn tot alleen het gewicht van uw eigen lichaam verplaatsen, meerdere sets met een hoog aantal herhalingen - 12 herhalingen en meer - kunnen de doelspieren aanzienlijk betrekken tot het punt waarop hersteltijd nodig is. Plan uw lichaamsgewichttrainingen zodat u niet dezelfde spieren op opeenvolgende dagen werkt. Je kunt in elke sessie je hele lichaam trainen met een volledige vrije dag ertussen, of je kunt je trainingen opsplitsen zodat je je boven- en onderlichaam in opeenvolgende sessies richt, zodat spieren die aan een specifieke training bezig zijn nog steeds een volledige dag van hersteltijd vóór de volgende sessie.

Bovenlichaam

Lichaamsgewichtoefeningen die gericht zijn op de spiergroepen in het bovenlichaam moeten gericht zijn op een paar specifieke spiergroepen, waaronder de borstspieren, de latissimus dorsi, de trapezius, de biceps, de triceps en de kernspieren. Veel lichaamsgewichtoefeningen nemen veel van deze spiergroepen op in elke rep, waardoor ze effectief en efficiënt zijn. Pullups en chinups koppelen de borstspieren, de trapezius, de deltoïden, de latissimus dorsi en de biceps. Chinups focussen meer van de stress van het lichaamsgewicht op de biceps, terwijl pullups de lat iets meer aangrijpen. Opdrukoefeningen zullen ook de borstvinnen, de lats en het zullen ook de triceps aangrijpen. Om je core te trainen, zullen plankoefeningen en zijbochten de broodnodige flexibiliteit ontwikkelen.

Onderlichaam

Voor lichaamsgewichtoefeningen vormt het onderlichaam een ​​beetje een uitdaging, omdat die spiergroepen al gewend zijn om die hoeveelheid gewicht routinematig op verschillende manieren te verplaatsen. Veel van de standaard oefeningen in het onderlichaam zullen kracht en spieruithoudingsvermogen verbeteren door alleen uw eigen lichaamsgewicht te gebruiken. Squats en lunges zullen bijvoorbeeld alle belangrijke spiergroepen in het onderlichaam betrekken, inclusief de quadriceps, de hamstrings, de gluteals en de kuiten. Teenverhogingen helpen je je kuiten te isoleren.

Opwarmen en afkoelen

Naast het plannen van voldoende hersteltijd, is het van essentieel belang dat u voorafgaand aan elke trainingssessie goed opwarmt, en dat u afkoelt rekt wanneer u die sessie hebt voltooid. Om op te warmen, zullen lichte gymnastiek zoals springjacks of springtouw de hartslag verhogen, de bloedstroom verhogen en uw spieren voorbereiden op de sessie. Om af te koelen, strek je elke spiergroep die je tijdens de sessie hebt betrokken langzaam uit. Vijf tot 10 minuten van elk is voldoende om uw lichaamsgewichtstrainingen te boeken.

Middelen