Info

Bodybuilding-scheiding in beenspieren


Op het gebied van bodybuilding kunnen massieve quads en gescheurde beendefinitie een groot voordeel zijn, of je nu door je kwartbochten beweegt of in een dikke houding. Definitie en scheiding van beenspieren manifesteert zich alleen bij consistent hard werken. Door bepaalde variaties aan je beentraining toe te voegen, samen met een solide basis voor het tillen van het onderlichaam, kun je de scheiding en definitie krijgen die je wilt.

Poses

In het rooster van verplichte bodybuilding-houdingen is er geen enkele houding waarbij de benen niet zijn betrokken. Elke pose, inclusief je neutrale houding, is een kans om je benen te laten zien en te pronken. De quads moeten te allen tijde worden gebogen. Zijkantposities zoals zijborst en zijtricep bieden de mogelijkheid om vierlingdikte weer te geven. Bij achterste poses, hoewel de focus op de rug ligt, gaan de poses net zo goed over hamstrings, bilspieren en zelfs kalveren. Natuurlijk zijn de voorste buikspieren en dijen de coup de grace waar je je strepen echt kunt buigen en alles over het been kunt laten gaan.

Quads

De quadiriceps, of quads, hebben drie hoofdsecties: de vastus lateralis, rectus femoris en vastus medialis. Bij basisoefeningen in het onderlichaam, zoals voorste squats, wordt de nadruk gelegd op de rectus femoris aan de bovenkant van de dij en bij krappe squats wordt de nadruk gelegd op de vastus medialis, de binnenste quad-sweep. Sumo squats en deadlifts werken de vastus lateralis, of buitenste quad sweep. Het vergroten van je herhalingen en het variëren van je bewegingsbereik kan de scheiding naar het rijk van diepe striation en definitie brengen. Branch Warren, 2011 Arnold Classic Champion, bijgenaamd ‘Quadzilla’, voert maar liefst 100 herhalingen van quad curls in een enkele set met behulp van herhaalde druppelsets net als een warming-up. Met squats en andere samengestelde bewegingen stopt hij zijn teruggaande beweging op driekwart van het bewegingsbereik, zodat de quads nooit ontspannen. Een langzame en gecontroleerde samentrekking aan het begin van de beweging gevolgd door een explosieve terugkeer die net boven de top stopt met hoge herhalingen dwingt de definitie en scheiding en laat geen ruimte voor intramusculaire vetafzetting.

Hamstrings

De hamstrings worden vaak verwaarloosd ten gunste van de quads, maar ze zijn even belangrijk. Net als de quads hebben de hamstrings drie secties: de semimembranosus, biceps femoris en semitendinosus. Kai Greene, 2012 Mr. Olympia Runnerup, volgt een soortgelijke filosofie als Branch Warren in zijn beentrainingen, blijft binnen het bereik van 20 herhalingen en stopt zijn terugkeerbeweging net buiten het blokkeren van de benen. Probeer staande hamstrings zoals Kai Greene doet en blijf volledig stil. Leun niet naar voren op de ellebogen of buig niet met de heupen om het gewicht omhoog te brengen - gebruik alleen de hamstring. Kies een gewicht dat u kunt controleren en waarmee u een goede pauze bovenaan kunt houden om diep in de hamstring te knijpen. Evenzo tilt Kai Greene zijn heupen iets op aan de bovenkant van de beweging in liggende hamstring krullen om te pauzeren en de hamstrings volledig samen te trekken. Probeer rechte benen deadlifts met je tenen naar binnen gericht om extreme nadruk te leggen op de semitendinosus naar de binnenkant van de dij. Gebruik drop-sets of stop-and-go-technieken om ervoor te zorgen dat je een volledige 20 herhalingen bereikt voordat je ontspant.

Kalveren

De gastroncnemius, soleus en tibialis anterior van het kalf zijn kleine spieren die je niet zoveel uitputten als de quads en hamstrings wanneer je ze bewerkt. Maar zorgvuldige aandacht moet worden besteed aan alle drie secties voor maximale beendefinitie en scheiding. Staand kalf verhoogt doelwit de buitenste gastronemius, en zittend kalf verhoogt werk de soleus eronder. Omgekeerde kuit omhoog - op de hielen schommelen en de tenen optillen - isoleer de tibialis anterior. Bepaalde cardio-oefeningen zoals touwtjespringen of schuin lopen zijn ook geweldig voor het richten op de kuiten.