Info

De beste 5 x 5 gewichtheffen workouts


Het doel van 5 x 5 training is om kracht en spiermassa te vergroten. Volgens krachttrainer Charles Poliquin, auteur van 'The Poliquin Principles', is het uitvoeren van sets van vijf herhalingen de beste methode om kracht en kracht te ontwikkelen. Er bestaan ​​veel 5 x 5 trainingen, zoals de originele 5 x 5 routine van Bill Starr, die draait om krachtreiniging, squats, bankdrukken en overhead persen. U kunt ook uw eigen 5 x 5-training samenstellen die zal leiden tot spiergroei, verhoogde kracht en verbeterde prestaties.

Oefening Selectie

Baseer je training op meervoudige gewrichtsoefeningen, adviseert Christian Thibaudeau, auteur van "High-Threshold Muscle Building", omdat dit de beste spier- en krachtopbouwers zijn. Omdat samengestelde oefeningen betrekking hebben op de beweging van twee of meer gewrichten, kunt u meer gewicht gebruiken wanneer u ze doet. Isolatiebewegingen met één gewricht zijn daarentegen niet geschikt voor zware training, omdat ze uw gewrichten te zwaar belasten. Voer squat- en deadlift-variaties uit voor je onderlichaam, samen met bankdrukken, halterpersen en rijen voor je bovenlichaam.

Gewichten gebruikt

Vijf herhalingen per set zijn minder dan traditionele bodybuilding-routines, die over het algemeen sets van acht tot 12 herhalingen voorschrijven, dus om een ​​training van 5 x 5 te halen, moet je een zwaarder gewicht gebruiken. Poliquin adviseert om al uw sets uit te voeren met tussen 75 en 90 procent van uw maximale single-rep - de maximale hoeveelheid gewicht die u kunt tillen voor één herhaling. Doe twee lichtere opwarmsets voor elke oefening voordat je naar je zware sets van vijf gaat.

Programming

De routine van 5 x 5 werkt het beste met een trainingsschema voor het hele lichaam of een split van boven naar beneden. Voor de full-body optie, train op een maandag, woensdag en vrijdag. Kies vier tot vijf samengestelde oefeningen die al je belangrijkste spiergroepen raken - quadriceps, hamstrings, borst, rug en schouders, en doe vijf sets van vijf voor elk. Je kunt ook je bovenlichaam trainen op maandag en donderdag en je onderlichaam op dinsdag en zaterdag. Voor je onderlichaamsessies doe je een set van elk van quadriceps, hamstrings en kuitoefeningen. Doe voor je bovensessies één borst-, één schouder- en twee rugoefeningen.

Progressie

Om je kracht te blijven verhogen en spiergroei te verzekeren, til je constant zwaardere gewichten op of voer je meer herhalingen uit. Hoewel een 5 x 5 training idealiter vijf sets van vijf bij elke oefening zou moeten omvatten, maakt het niet uit of je die cijfers niet precies raakt. In week één kunt u bijvoorbeeld slechts drie sets van vijf, een set van vier en een set van drie op uw squats beheren. Probeer in week twee alle vijf sets voor vijf herhalingen te doen. Als u in week drie het gewicht verhoogt, kunt u mogelijk niet meer vijf sets van vijf doen, dus probeer het gewicht te verhogen in uw volgende training.