Info

5-daagse bodybuilding-schema voor mannen


Een klassieke vijfdaagse gesplitste bodybuilding workout routine voor mannen richt zich op slechts enkele spieren per dag. Door drie sets oefeningen van elk acht tot 12 herhalingen uit te voeren, stimuleer je effectief spiergroepen voor groei. Na verloop van tijd zullen de herhaalde stimulatie ervoor zorgen dat ze groter worden als gevolg van het herhaald opnieuw opbouwen van de beschadigde spiercomponenten.

Dag één - Borst

Ga naar een sportschool en je zult zeker een paar bodybuilders vinden die hun borst trainen op maandag, wat meestal de eerste trainingsdag is van de klassieke bodybuilding-routine. Om deze reden zijn maandag om de grap als "Nationale kistdag" beschouwd. Zet de traditie voort door bankdrukken en vliegen te doen met behulp van schuine, vlakke en neergaande banken om de kist van boven naar beneden te werken. Een andere uitstekende oefening voor de borst is de kabelovergang. U moet tijdens elke borsttraining drie tot vier van deze oefeningen opnemen.

Dag twee - Terug

Bodybuilders trainen meestal de spieren tegenover de borst tijdens de tweede training van de week. Deze verzameling van verschillende spieren bevindt zich in de hele rugstreek. Om de buitenste rugspieren te trainen, moet u pullups, pulldowns, gebogen rijen, T-bar rijen en kabelrijen uitvoeren. Om de binnenste rugspieren te richten, doe je rugverlengingen, hyperextensies en deadlifts. Voer vier oefeningen uit voor de buitenste rugspieren en twee voor de binnenste spieren.

Dag drie - Benen

De derde - en verreweg moeilijkste - training van de week is beentraining. De reden dat dit de moeilijkste training is, is omdat de spieren van de benen tot de grootste van het lichaam behoren, dus het werken met deze spieren kost veel moeite. Om de voorste dijspieren te oefenen, is het het beste om squats, lunges, beendrukken en beenverlengingen te doen. Om de achterste dijspieren te trainen, doe je staande beenkrullen, zittende beenkrullen, liggende beenkrullen en dead-been deadlifts. Voer vier quadriceps-oefeningen en drie hamstrings-oefeningen uit en voer vervolgens twee van de volgende oefeningen voor uw kuiten uit: staande kuitverhogingen, gebogen kuitverhogingen en zittende kuitverhogingen.

Dag vier - schouders

Op de vierde dag train je de deltoids en de bovenste vallen van de schouders. Voor de deltoïde kun je de zittende schouderpers, voorste verhoging, zijwaartse verhoging, voorovergebogen zijverhoging en voorovergebogen schouderverlenging doen. Doe vier van die oefeningen en doe dan de volgende twee oefeningen voor je bovenste vallen: staande halter haalt zijn schouders op en staande halter haalt zijn schouders op.

Dag vijf - Armen en buikspieren

Focus je tijdens de vijfde en laatste trainingsdag van de week op de armen en buikspieren. Voer voor de biceps van de voorarmen drie van de volgende oefeningen uit: staande krullen, hellingskrullen, predikerkrullen en kabelkrullen. Voor de triceps van de achterarmen, doe drie van deze oefeningen: triceps pushdowns, zittende overhead triceps extensions, liggende triceps extensions en triceps kickbacks. Om je training af te maken, voer je twee oefeningen voor je buikspieren uit. Onder de oefeningen die je kunt doen zijn crunches, kronkelende crunches, situps en liggende heup-beenverhogingen.