Info

Ademen door onderarmplanken


De plank is een van de meest effectieve oefeningen om alle spiergroepen in uw lichaam aan te spreken. Maar je bovenlichaam, kern en onderlichaam kunnen de voordelen van de plank mislopen als je ademhaling niet onder controle is. Juiste ademhaling helpt je je plank langer vast te houden en je sterker te voelen. Oefen je adem even serieus als je houding wanneer je de onderarmplank betreedt.

Plank Prep

Een zorgvuldige ademhaling kan je helpen in de zone te komen voor een succesvolle plank. Hoewel plank een veel voorkomende beweging is voor Pilates en yoga, voeg je het toe aan elk type routine met de juiste ademhalingscyclus. Knielend op een mat, haal diep adem en houd deze vast terwijl je in plankpositie op je onderarmen komt. Die eerste stabiliserende adem brengt je kern in een neutraal bezette positie, zodat je klaar bent voor een sterke plank. Plaats vanuit je knielende positie je onderarmen op de grond en loop dan je voeten naar achteren totdat je lichaam recht is en evenwijdig aan de grond. Houd je handen recht, strek je uit van de ellebogen of klem je handen samen; beide zijn correct.

Juiste houding

Als je een slordige plankhouding hebt, zijn je ademhalingen niet zo effectief om je stabiel en sterk te houden. Een onderarmplank moet laag zijn, maar evenwijdig aan de grond; als je billen in de lucht zijn of je kern een omgekeerde V vormt, doe je het verkeerd. Verspreid je gewicht gelijkmatig tussen je onderarmen en je tenen. Houd je kern strak tegen je ruggengraat.

Ademcycli

Plankademhaling is heel specifiek omdat het bedoeld is om de plank gemakkelijker vast te houden. Het is de menselijke natuur om je adem in te houden wanneer je lichaam gespannen is en je iets inspannends doet, maar dit heeft negatieve gevolgen. Als je je adem inhoudt, kun je je duizelig of misselijk voelen, en het is vooral gevaarlijk voor mensen met hoge bloeddruk, omdat het kan worden verhoogd met een gebrek aan goede ademhaling.

Schakel in plaats daarvan uw adem in op een gecontroleerde cyclus van 10 seconden. Adem vijf seconden in en adem vijf uit. Stel je voor terwijl je uitademt dat je adem door een rietje wordt geduwd - je moet de adem krachtig en krachtig hebben. Het is ook een uitstekende manier om te tellen hoe lang je in de plank hebt gelegen, omdat 10 seconden gelijk is aan één cyclus.

Verbetering

De eerste keer dat u een onderarmplank probeert, kunt u de positie mogelijk niet lang vasthouden. Omdat je lichaam dichter bij de vloer is, kan een onderarmpositie zwaarder zijn op de kern dan een volledige plank op de handen. Als je worstelt met de ademhalingscyclus voor een plank, kom dan op je knieën en werk om sterker te worden voordat je naar je tenen gaat. Probeer ten minste één cyclus op je tenen en ga vanaf daar als een manier om je verbetering in de positie te meten. Naarmate je beter wordt, kun je langere cycli ademen terwijl je je hele lichaam versterkt.