Info

Hoe krijg je een bubbelkont met gewichtmachines


Het vormen van een ronde, stevige "bubbel" kont verbetert niet alleen het uiterlijk, maar kan ook uw mobiliteit en uw gezondheid verbeteren. De gluteale spieren bieden ondersteuning aan het bovenlichaam en helpen bij mobiliteit. Het verwijderen van vet en het opbouwen van spieren kan het risico op hartaandoeningen en diabetes verminderen. Trainingsmachines die gericht zijn op de bilspieren versterken en versterken de spier maar verminderen het vet niet. Om van vet af te komen, moet u cardiovasculaire oefeningen in uw training opnemen.

Hendel Barbell Squat

De American Council on Exercise merkt op dat squats een van de beste oefeningen zijn voor de gluteus maximus, de grootste van je bilspieren. Het gebruik van de hendelmachine om je squat uit te voeren, biedt extra weerstand om ronde kontspieren op te bouwen. Stel de stang in op borsthoogte om de machine te gebruiken. Plaats de stang met uw rug naar de stang en benen iets naar voren langs de achterkant van uw schouders. Pak de balk aan beide kanten vast met de handpalmen naar voren. Draai de stang terug om hem uit zijn houder te halen. Voer een squat uit door de benen te buigen en de heupen naar achteren te duwen. Ga op je hurken zitten totdat je dijen evenwijdig zijn aan de vloer en keer terug naar de startpositie. Houd uw rug recht door het volledige bewegingsbereik. Voer acht tot 15 herhalingen uit voor één tot twee sets.

Zittend beenpers

De zittende beenpers richt zich op de gluteus maximus en grijpt in op de gluteus medius en minimus, evenals de quadriceps en hamstrings. Stel het gewenste gewicht in. Ga op de zittende leg-press-machine zitten met uw rug tegen het rugkussen. Plaats uw voeten op de beenplaat met uw knieën in een hoek van 90 graden. Pak de handgrepen aan de zijkant van de stoel vast om uw romp te stabiliseren. Strek je benen door de voetplaat van je lichaam weg te duwen. Je benen moeten helemaal uitstrekken, maar vergrendel je knieën niet. Buig de knieën langzaam en gecontroleerd terug naar de startpositie. Voer een tot twee sets van acht tot 15 herhalingen uit.

Staande glute terugslag

Staande glute terugslag richt zich op de bilspieren, evenals de hamstrings. Om de staande glute-kickmachine te gebruiken, stelt u het juiste gewicht in en past u de hoogte van de beenvulling aan zodat deze zich net achter uw knie bevindt. In de startpositie wordt uw knie opgetild met de vulling eronder. Houd de balansbalk en met je hoofd rechtop en terug recht. Duw de knie naar beneden en het been naar achteren. Keer terug naar de startpositie met een tot twee sets van acht tot 15 herhalingen op elke etappe.

Stairmaster

De Stairmaster-machine biedt het voordeel van zowel een cardiovasculaire training om vet te verbranden als weerstandstraining om de bilspieren te vormen. Streef ernaar om elke week 75 tot 150 minuten cardiovasculaire activiteit uit te voeren, zoals aanbevolen door de Centers for Disease Control and Prevention. Lees voordat u de Stairmaster gebruikt de aanwijzingen of raadpleeg een personal trainer om de juiste spanning en instellingen voor uw fitnessniveau te bepalen. Houd je houding rechtop met hoofd en schouders naar achteren, buikspieren ingeschakeld en ontspannen armen. Leun niet naar voren of op de leuningen.