Info

Hoe massa op te bouwen en gewicht te verliezen


Het opbouwen van spiermassa en afvallen zijn te tegengestelde processen. Het opbouwen van spiermassa vereist een calorieoverschot - je kunt geen spieren opbouwen zonder voldoende voedsel - terwijl afvallen of, meer specifiek, vet verliezen, een calorietekort vereist. Een tekort aan calorieën zal worden opgevangen door lichaamsvetopslag te gebruiken voor energie. Het verkrijgen van spiermassa en het verliezen van vet vereist een geregulariseerde aanpak waarbij u zich één keer op het ene doel concentreert en vervolgens op het andere. Als u beide tegelijkertijd probeert te doen, zal er weinig of geen vooruitgang zijn.

Bouw massa

Stap 1

Verhoog uw voedselinname met 500 calorieën per dag boven onderhoud. Gebruik een online BMR-calculator om dit cijfer te bepalen. Controleer uw gewicht en spieromtrek. Als uw gewicht niet toeneemt en uw spieren niet groter worden, verhoogt u uw calorie-inname met nog eens 250 tot 500 per dag. Controleer uw gewicht en spieromvang elke week op hetzelfde tijdstip voor standaardisatie en eenvoudig volgen.

Stap 2

Streef ernaar om het gewicht dat u in de sportschool wekt, van week tot week te verhogen. Door steeds zwaardere gewichten op te tillen, wordt de spiergroei gestimuleerd, mits er voldoende voedingsstoffen beschikbaar zijn voor brandstof. Focus op samengestelde oefeningen zoals squats, deadlifts, bankdrukken, schouderdrukken, rijen en pullups, omdat ze de grootste hoeveelheid spiergroei stimuleren.

Stap 3

Blijf groot eten en groot tillen totdat je het gewenste niveau van spiermassa hebt bereikt of merkt dat je te veel lichaamsvet ophoopt. Dit kan tussen acht weken en een jaar of langer duren, afhankelijk van je genetische potentieel voor het opbouwen van spieren en je ervaring. Beginnende sporters hebben de neiging sneller spieren op te bouwen dan geavanceerde lifters, omdat ze verder van hun ultieme genetische potentieel verwijderd zijn.

Verlies gewicht

Stap 1

Verminder uw voedselinname tot 500 calorieën per dag onder onderhoud. Houd uw gewicht in de gaten. Als u niet tussen de 1/2 en 1 pond per week verliest, vermindert u uw calorie-inname met nog eens 250 tot 500 calorieën. Probeer niet sneller af te vallen dan dit, omdat je dan misschien zwaar gewonnen spieren verliest samen met je vet.

Stap 2

Blijf hard en zwaar tillen, maar streef ernaar om de gewichten die u aan het tillen bent te handhaven in plaats van ze te verhogen. Enig prestatieverlies is gebruikelijk in een hypocalorische toestand en het streven om uw krachtniveau te handhaven kan dit verlies minimaliseren. Het is een kwestie van gebruiken of verliezen.

Stap 3

Voeg wat cardio toe aan uw trainingsprogramma om de vetverbranding te verhogen. Wandelen, joggen, zwemmen, fietsen, touwtjespringen en roeien zijn allemaal goede keuzes. Begin drie keer per week met 20 tot 30 minuten en, indien nodig, verhoog dit geleidelijk tot maximaal 40 minuten vijf keer per week. Doe de minimale hoeveelheid cardio die nodig is om de gewenste resultaten te krijgen, omdat te veel cardio kan leiden tot verlies van spiermassa. Keer terug naar de spieropbouwende fase wanneer u het gewenste niveau van slankheid bereikt.

Tip

  • Eet een breed spectrum van gezond voedsel om ervoor te zorgen dat je alle essentiële voedingsstoffen binnenkrijgt.
  • Neem een ​​of twee rustdagen per week op, zodat u beter kunt herstellen van uw trainingen.

Middelen