Info

Hoe uithoudingsvermogen en uithoudingsvermogen op te bouwen


U bouwt uithoudingsvermogen door uw cardiovasculaire systeem te verbeteren, zodat uw hart en longen zuurstof en energie aan uw spieren leveren. Uithoudingsvermogen komt van het opbouwen van die spieren om de eisen die eraan worden gesteld aan te kunnen. U kunt uithoudingsvermogen en uithoudingsvermogen opbouwen met veel soorten oefeningen, zoals hardlopen voor cardio-verbetering en krachttraining voor spierontwikkeling. Meer doen tijdens het sporten zal je lichaam trainen om regelmatiger te kunnen doen.

Stap 1

Bouw uithoudingsvermogen en uithoudingsvermogen op met intervaltraining, waarbij korte uitbarstingen van intense activiteit worden afgewisseld met delen van uw training in een langzamer of ontspannen tempo. Ren 100 meter en loop bijvoorbeeld 50, of loop de trap op en loop naar beneden. Trap snel op een fiets voor een blok, en dan langzaam voor een blok. Zwem één ronde op topsnelheid, de tweede met langzamere slagen. Combineer gewichtstraining en hardlopen door een aantal gewichten op te heffen en vervolgens door de sportschool te joggen.

Stap 2

Train langer dan normaal, maar met minder intensiteit om het principe van overbelasting toe te passen, om het lichaam meer dan normaal te laten werken. Ren of fiets bijvoorbeeld vijf mijl in plaats van de gebruikelijke drie mijl, maar in een langzamer tempo. Zwem één dag per week extra rondjes, maar langzamer dan normaal. Doe meer herhalingen van elke gewichtstraining, maar met lichtere gewichten. Gebruik zwaardere dan gebruikelijke gewichten, maar met kortere trainingen. Bouw je training geleidelijk op - verhoog niet meer dan 10 procent per week.

Stap 3

Pas circuittraining toe met gewichten en beweeg snel van het ene trainingsstation naar het andere met slechts korte rusttijden ertussen. Doe bankdrukken onmiddellijk gevolgd door squats gevolgd door biceps krullen, bijvoorbeeld. Werk met lichtere dan normale gewichten en train snel en continu. Verhoog de intensiteit door 30 seconden tussen liften te joggen.

Stap 4

Kies een training die past bij uw schema en apparatuur die specifiek is voor uw oefeningen. Hardlopen vereist alleen goede schoenen en toegang tot een zwembad, maar fietsen en krachttraining vereisen speciale apparatuur. U kunt uithoudingsvermogen en uithoudingsvermogen opbouwen met alle oefeningen die uw lichaam langer of harder werken dan normaal. Je lichaam past zich aan extra inspanningen aan, zodat je uithoudingsvermogen en uithoudingsvermogen toenemen als je traint.

Stap 5

De Centers for Disease Control beveelt 150 minuten per week matige aerobe activiteit aan voor cardiovasculaire fitness met twee of meer dagen per week krachttraining. De CDC zegt dat het verhogen van de duur van trainingen of de intensiteit van activiteit de gezondheidsvoordelen zal vergroten. U kunt de intensiteit verhogen door sneller te rennen of door zwaardere gewichten op te heffen - alles wat de fysieke eisen voor een korte periode verandert.

Tip

  • Raadpleeg een arts voordat u aan een nieuwe trainingsroutine begint.
  • Strek en verwarm altijd grondig voor elke training en zorg voor een afkoelperiode van ontspannen activiteit.
  • Kies uithoudingsvermogen en uithoudingsvermogen oefeningen die passen bij uw reguliere trainingen. Begin bijvoorbeeld niet met het heffen van gewichten als u nog nooit met gewichten hebt getraind of probeer duurzwemmen als u geen basisbewegingen onder de knie hebt.

Middelen