Info

7 minuten trainingsoefeningen

7 minuten trainingsoefeningen


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

De wetenschappelijk geteste training van 7 minuten levert maximale resultaten op met minimale tijdsinvestering. Deze high-octane benadering voor het ontwikkelen van nieuwe niveaus van fysieke fitheid combineert regelmatige aerobe oefeningen en weerstandstraining. Circuittraining met hoge intensiteit verhoogt het metabolisme, voedt vetverlies en verhoogt het spieruithoudingsvermogen (zie referentie 1). Niet alle trainingsliefhebbers kunnen regelmatig 60 minuten aan de sportschool besteden. Tijd is luxe die de training van 7 minuten niet misbruikt.

High-intensiteit circuittraining

Hoge intensiteit circuittraining met behulp van lichaamsgewicht verhoogt het zuurstofverbruik na de training, ook wel V02-consumptie genoemd, en verbrandt een aanzienlijke hoeveelheid vet, volgens het American College of Sports Medicine (zie referentie 1). Circuittraining vereist per definitie acht tot 10 oefeningen met minimale rusttijd (zie referentie 2). De American Council on Exercise stelt dat circuits, die oefeningen afwisselen die gericht zijn op verschillende belangrijke spiergroepen in het lichaam, de tijdefficiëntie effectief maximaliseren omdat rusttijd niet nodig is tussen stations (zie referentie 2).

Zware weerstand krachttraining

In 2008 vergeleek het Journal of Strength and Conditioning Research cardiovasculaire responsen bij tien gezonde proefpersonen tussen zware weerstandstraining en traditionele krachttraining (zie referentie 3). Het testen omvatte een aantal krachttrainingsoefeningen die werden uitgevoerd met intervalrustperioden van 35 seconden (zie referentie 3). Het zware weerstandscircuit omvatte bankdrukken, beenverlengingen en enkelverlengingen. De studie concludeerde dat training van zware weerstandscircuits een aanzienlijk groter effect kan hebben op de bevordering van cardiovasculaire functie en krachtontwikkeling (zie referentie 3). Bovendien heeft het Journal of Strength and Conditioning Research in 2011 vastgesteld dat circuittraining met hoge weerstand net zo effectief is voor het ontwikkelen van spiermassa bij mannen als traditionele krachttraining (zie referentie 4).

Oefeningen van 7 minuten

De 7-minuten workout omvat afwisselende lichaamsgewichtoefeningen die in een recht circuit worden uitgevoerd, wat betekent dat er geen rusttijd is tussen de stations. Het American College of Sports Medicine schetst 12 oefeningen die in ongeveer zeven minuten moeten worden voltooid: jacks springen, muurzitten, pushups, buik crunches, step-ups op een stoel, squats, triceps dips op een stoel, planken, hoge knie liften, lunges , pushups met rotatie en zijplanken (zie referentie 1). Trainingsintensiteit wordt gemaximaliseerd wanneer meerdere circuits worden uitgevoerd (zie referentie 1). Het American College of Sports Medicine beveelt aan om drie circuits te voltooien om een ​​intensiteitsniveau te bereiken dat hoger is dan 100 procent V02-verbruik (zie referentie 1).

Trainingsintensiteitsniveau

Het trainingsintensiteitsniveau neemt af naarmate de duur langer wordt. Het American College of Sports Medicine stelt echter dat de trainingstijd voldoende lang moet zijn om een ​​goede uitvoering van ten minste 15 herhalingen van elke oefening mogelijk te maken (zie referentie 1). Dit maximaliseert de metabole impact van circuittraining (zie referentie 1). Hoge efficiëntie van de training van 7 minuten vereist intervallen van 30 seconden van continue beweging tijdens elke oefening en niet meer dan 15 seconden rusttijd tussen stations (zie referentie 1). Er is geen ideaal aantal trainingsstations voor het genereren van resultaten van circuittraining met hoge intensiteit, hoewel het protocol vereist dat maximaal 10 stations worden voltooid met minimale rust voor spierontwikkeling (zie referentie 1).