Info

Hoe spier te bouwen voor een vijfenvijftig jaar oude man


Het opbouwen van spieren op elke leeftijd kan een uitdagend proces zijn; het kost tijd, toewijding en doorzettingsvermogen. Maar hoe ouder je wordt, hoe moeilijker het wordt. Naarmate mannen ouder worden, dalen hun testosteronniveaus, waardoor het moeilijker wordt om spieren op te bouwen. Moeilijker betekent echter niet onmogelijk. Met het juiste trainingsprogramma en voedingsplan en door rekening te houden met verschillende belangrijke factoren, kunt u op 55-jarige leeftijd nog steeds spieren opbouwen en er geweldig uitzien.

Belemmeringen

Het belangrijkste punt van overweging is het niveau van testosteron, een geslachtshormoon dat een belangrijke rol speelt bij het opbouwen van spieren. Volgens voedingsdeskundige Ryan Andrews neemt de productie van testosteron af met de leeftijd. Dit maakt de spieropbouw niet alleen moeilijker, maar het kan ook je metabolisme vertragen en resulteren in vetaanwinst. Dit is echter geen uitgemaakte zaak - het aanpakken van je training en dieet kan de testosteronniveaus verhogen. Een andere overweging is het potentieel voor letsel. Naarmate je ouder wordt, kunnen gewrichten stijver worden en spieren zwakker, wat betekent dat er sommige oefeningen of bewegingen zijn die je niet kunt doen, en anderen die je heel geleidelijk moet opbouwen.

Gewicht training

Gewichtstraining is de beste manier om het testosteronniveau te verhogen en spieren op te bouwen. Vijfenvijftig jaar oude beginnende lifters zullen het beste doen na een full-body workout die twee tot drie keer per week wordt uitgevoerd, zegt Caleb Lee van de krachttrainingswebsite Critical Bench. Trainingen voor het hele lichaam zijn beter voor het verhogen van de productie van testosteron en groeihormoon dan gesplitste trainingen, waarbij u de ene dag de ene spiergroep traint en de volgende dag de andere. Trainingen voor het hele lichaam stimuleren ook uw metabolisme meer dan gesplitste trainingen. Focus op samengestelde oefeningen zoals squats, dead liften, bankdrukken en rijen. Kies vier oefeningen per sessie die je hele lichaam werken, en doe vijf sets van acht tot 10 herhalingen op elk. Gebruik een gewicht dat een uitdaging is, maar waarmee je alle sets met een perfecte vorm kunt voltooien. Begin met licht en verhoog geleidelijk uw gewichten en herhalingen week na week.

Voeding

Net achter training komt voeding. Volgens Mark Sisson, auteur van "The Primal Blueprint," is een hoge eiwitinname essentieel voor optimale spiergroei en zijn essentiële vetten nodig voor de productie van hormonen. Neem een ​​portie eiwitten uit mager vlees, vis, eieren of zuivelproducten in elke maaltijd, samen met een gezonde vetbron, zoals avocado, olijfolie, pindakaas, kokosnoot of visolie. Groenten zijn ook een must en moeten ook bij elke vergadering worden opgenomen. Koolhydraten zijn nodig voor herstel en energie, maar overdrijven kan leiden tot vetaanwas, dus houd je koolhydratenbronnen aan langzaam verteerbare, zoals bruine rijst, zoete aardappelen en bepaalde soorten fruit, en alleen in maaltijden voor en na je training.

Overwegingen

Dit als een geleidelijke vooruitgang beschouwen is essentieel. Je moet rekening houden met het laadprincipe - om succesvol spieren op te bouwen, moet je constant je gewichten of herhalingen verhogen om jezelf uit te dagen en spiergroei te stimuleren, dus probeer een paar kilo aan de reep toe te voegen of doe een extra rep of twee op elke oefen elke sessie uit. U kunt misschien niet doorgaan met bepaalde oefeningen vanwege mobiliteitsproblemen of eerdere verwondingen, dus verander uw training indien nodig en raadpleeg een trainer of arts als u nadelige effecten ondervindt. Rust is net zo belangrijk als training - naarmate je ouder wordt, duurt het langer voordat je spieren en zenuwstelsel herstellen, dus wees niet bang om een ​​extra vrije dag te nemen tussen de sessies door als dat nodig is. Lage intensiteit cardio, sportmassages en stretchen kunnen ook nuttig zijn om het herstelproces te versnellen.