Info

Hoe spierdichtheid op te bouwen


Spierdichtheid verwijst naar de hoeveelheid mager spierweefsel in uw lichaam in vergelijking met de hoeveelheid vetweefsel. Dit verschilt van spiermassa, die meestal verwijst naar de grootte van de spieren; dichte spieren zijn niet noodzakelijk groot, maar ze bevatten dichte spiervezels en produceren meer kracht dan grotere spieren die niet zo dicht zijn. Het opbouwen van spierdichtheid is nuttig voor personen die hun kracht willen vergroten zonder op te stapelen en die hun algehele fitnessniveau willen verbeteren.

Voorbereidingen voorafgaand aan de training

Stap 1

Eet een snack of lichte lunch die rijk is aan eiwitten en koolhydraten, ongeveer een uur voordat je begint te trainen om ervoor te zorgen dat je energie hebt voor je training, maar niet zo vol bent dat je jezelf misselijk maakt tijdens het sporten. Je moet ook ongeveer 20 minuten koud water drinken voordat je gaat sporten om ervoor te zorgen dat je goed gehydrateerd bent.

Stap 2

Ontwikkel een trainingsschema dat zowel krachttraining als aerobe training omvat. De gewichtstraining die u uitvoert, ontwikkelt in de loop van de tijd de dichtheid van uw spieren, terwijl de aerobe training uw algehele lichaamsvet vermindert en uw uithoudingsvermogen verhoogt. Aërobe trainingsdagen moeten tussen de gewichtstrainingsdagen worden geplaatst om uw spieren de tijd te geven om te rusten en te herstellen na uw gewichtstraining. Zorg ervoor dat u minstens één rustdag per week plant, zodat uw lichaam de tijd krijgt om te ontspannen en te herstellen.

Stap 3

Strek en voer opwarmingsoefeningen uit vóór uw training, ongeacht of u gewichten opheft of andere oefeningen uitvoert. Rekken en opwarmen voorkomen blessures en bereiden je spieren voor op het komende werk.

Gewicht training

Stap 1

Til vrije gewichten zoals halters en halters in plaats van op machines gebaseerde gewichten indien mogelijk. Vrije gewichten bevorderen de betrokkenheid van het hele lichaam, omdat uw spieren moeten samenwerken om het lichaam tijdens een lift te stabiliseren, wat resulteert in een betere training voor spierdichtheid.

Stap 2

Til zware gewichten op, doe slechts drie tot zes herhalingen tegelijk en laat indien nodig maximaal drie minuten tussen herhalingen. Hoewel sommige experts aanbevelen om lichtere gewichten te gebruiken met een groter aantal herhalingen, wordt high-rep gewichtstraining meer gebruikt om spiermassa toe te voegen in plaats van spierdichtheid te ontwikkelen. Het ontwikkelen van dichtheid vereist dat uw spieren onder druk worden gezet die alleen zwaardere gewichten kunnen bieden, zodat het lichaam in reactie daarop de spierdichtheid zal aanpassen.

Stap 3

Voer tot 10 sets liften uit tijdens uw gewichtstraining, maar duw uzelf niet tot het punt van uitputting. Spierdichtheid ontwikkelt zich naarmate uw spieren genezen van de microscopische tranen die ze ontwikkelen tijdens zwaar tillen, maar duwen naar het punt van uitputting kan aanzienlijkere spierbeschadiging veroorzaken. Als je het gevoel hebt dat je niet kunt doorgaan met tillen, stop dan. Loop geen letsel op en probeer een andere set aan uw training toe te voegen.

Aerobe training

Stap 1

Selecteer aerobe oefeningen die spiergroepen werken die niet zo veel worden gebruikt op uw dagen met krachttraining. Oefeningen die zich richten op de benen of buikspieren tijdens het werken aan het hele lichaam, zoals hardlopen, zwemmen en yoga, dienen als een aanvulling op het werk dat u doet tijdens het tillen en helpen u om vet te verbranden om een ​​betere spierdefinitie te krijgen.

Stap 2

Voer minimaal 75 tot 150 minuten aerobe oefeningen per week uit, afhankelijk van de intensiteit, hetzij met een enkel oefentype of met meerdere soorten aerobics. Elke trainingssessie moet minimaal 10 minuten duren om het maximale voordeel te bieden aan de spieren die worden gewerkt en aan het cardiovasculaire systeem.

Stap 3

Voeg lage intensiteit of langzame aerobics zoals wandelen en wateraerobics toe aan je training als je na je liftdagen overmatige pijn ervaart om de spieren meer tijd te geven om te rusten. Vergeet niet dat je aerobicsdagen bedoeld zijn om calorieën te verbranden en de spierdefinitie te verbeteren, niet om de spierdichtheid zelf direct te verhogen; je hoeft jezelf niet te pushen om spierontwikkeling te bereiken via aerobics met hoge intensiteit als je daar geen zin in hebt.

Herstel na de training

Stap 1

Voer vijf tot 15 minuten afkoeloefeningen uit, zoals wandelen en strekken na het tillen en aerobics om krampen en letsel te voorkomen. Dit helpt je spieren om te ontspannen na zware inspanning en helpt ook bij het normaliseren van de bloeddruk en bloedsomloop totdat je hartslag weer normaal wordt.

Stap 2

Drink water of elektrolyt herstel sportdranken na alle trainingssessies om uitdroging te voorkomen. Je moet ook een eiwitrijke snack binnen een uur na je training hebben om extra eiwit voor spierontwikkeling te bieden.

Stap 3

Zorg voor voldoende rust op dagen dat je hebt getild of aerobics hebt uitgevoerd. Rust is essentieel voor het genezingsproces dat dicht spierweefsel creëert en je zal helpen blessures te voorkomen als je de volgende dag moe bent.

Tip

  • Hoewel ze populair zijn, zijn eiwitsupplementen meestal niet nodig om de spierdichtheid te verhogen, tenzij je een eiwitarm dieet eet. In de meeste gevallen ontvangt u het eiwit dat u nodig hebt voor spierontwikkeling via uw normale dieet en de snacks die u vóór en na uw training eet.
  • Als u pijnlijke spieren ervaart na het tillen of aerobics uitvoeren, neem dan een dag vrij om indien nodig extra rust te geven. Je kunt ook proberen een massage te krijgen om de pijn te verlichten en de pijnlijke spieren te ontspannen.