Info

Hoe de Serratus voorste spier op te bouwen


De serratus anterior begint op je eerste tot en met negende ribben en eindigt op je schouderblad, aan elke kant van je lichaam. Het loopt vingervormig langs elke rib, zodat door deze spier te versterken, u definitie langs beide kanten van uw ribbenkast kunt krijgen. De serratus anterior is ook functioneel belangrijk voor het stabiliseren van uw schoudergewricht en schouderblad.

Voor spierhypertrofie, probeer 3 sets van 6 tot 12 herhalingen per oefening. Omdat dit een kleinere, subtielere spier is, wees niet verbaasd als je tijdens je eerste paar trainingen vermoeid raakt rond je schouderbladen. Voer deze training twee keer per week uit met 2 tot 3 rustdagen tussendoor.

Opwarmen: armcirkels

Stap 1

Warm je schoudergewricht op met armcirkels:

Ga rechtop staan, buig je ellebogen en plaats je handen op je schouders. Je ellebogen moeten naar de zijkanten wijzen.

Stap 2

Teken met je ellebogen 10 keer elke richting vloeiende, stabiele cirkels in de lucht.

Stap 3

Als u geen huidletsel oploopt, herhaalt u de bovenstaande procedure met uw armen gestrekt naar de zijkanten. Pas op dat je schouders niet in je oren hangen.

Halter Pulllovers

Stap 1

Kies een gewicht dat u comfortabel met beide handen boven uw hoofd kunt tillen voor 3 sets van 10.

Stap 2

Ga met je rug loodrecht over een gewichtsbank liggen, zodat de bank onder je schouderbladen ligt. Je knieën moeten gebogen zijn en je voeten moeten op de vloer liggen, zodat je het grootste deel van je lichaamsgewicht kunt dragen.

Stap 3

Begin met je gewicht in beide handen boven je borstbeen. Je ellebogen moeten recht maar zacht zijn en je armen moeten loodrecht op de vloer staan.

Stap 4

Houd een neutrale wervelkolom, inhaleer en scharnier op uw schouders, waarbij u het gewicht voorzichtig in lijn met de kruin van uw hoofd laat zakken. Terwijl u uitademt, trekt u uw rug, borst en spieren rond uw ribbenkast samen om het gewicht terug te brengen naar de beginpositie. Herhaal dit voor je hele set.

Deze oefening richt zich op de serratus anterior, latissimus dorsi, pectoralis major, rectus abdominis en deltoïden.

Touw trekt

Stap 1

Plaats de riemschijf hoog op de kabelmachine. Bevestig het touw.

Stap 2

Pak de handvatten van het touw en breng het naar beneden terwijl je knielt.

Stap 3

Breng het touw achter je hoofd.

Stap 4

Adem in om je voor te bereiden. Adem uit en trek je buikspieren aan terwijl je naar voren buigt totdat je romp evenwijdig is aan de vloer. Houd 2 seconden vast.

Stap 5

Adem in om terug te keren naar de startpositie. Herhaal dit voor de rest van je set.

Deze oefening richt zich zowel op de buikspieren als op de serratus anterior, zolang u een geschikt gewicht gebruikt. Als uw lading te zwaar is en u merkt dat u zich door de beweging heen en weer beweegt, nemen uw latten het over en loopt u het risico uw onderrug te verwonden. De beweging moet soepel en gelijkmatig zijn en je moet stabilisatiewerk voelen aan de basis van je schouderbladen.

Scapular "Push-up"

Stap 1

Ga in een push-up positie op je knieën of tenen.

Stap 2

Adem in en schuif je schouderbladen naar elkaar toe. Je ellebogen buigen niet.

Stap 3

Adem uit en schuif je schouderbladen zo ver mogelijk uit elkaar. Herhaal dit voor je hele set.

Deze oefening richt zich op de serratus anterior. Als je de plankpositie vasthoudt, werken je kernspieren, inclusief je transversus abdominis en multifidi.

Tips

  • Om spieren op te bouwen, moet u de hoeveelheid gewicht die u gebruikt geleidelijk verhogen. Over het algemeen wilt u 80 tot 85 procent van uw maximale gewicht tillen, omdat als u hierboven gaat, spiervezels worden geactiveerd die niet veel bijdragen aan de spiergrootte. Dit nummer wordt een bewegend doelwit naarmate je sterker wordt. Het is echter belangrijk om elke 4 tot 6 weken lichtere trainingen op te nemen om letsel en burn-out te voorkomen.