Info

Hoe je biceps-spieren voor vrouwen kunt vergroten


Buff, sterke biceps spieren maken het zo veel gemakkelijker voor u om pullups en laterale pulldowns te doen. Natuurlijk verbeteren welgevormde armen ook je vrouwelijke lichaamsbouw en vragen ze veel complimenten. Het ophopen van de biceps-spieren houdt in dat u steeds zwaardere trainingen gebruikt, meestal met halters en halters. Als vrouw kun je hetzelfde type biceps-trainingsroutines volgen die een man gebruikt om grotere biceps-spieren op te bouwen.

Stap 1

Train je biceps en triceps spieren samen, één dag per week, om je tijd te maximaliseren en je armen op te vullen. Koppel een biceps-oefening met een triceps-oefening en wissel tussen één set van elke oefening totdat je vier tot zes sets per oefening hebt voltooid. Spieren hebben training en hersteltijd nodig om te groeien.

Stap 2

Gebruik een intense hoeveelheid gewicht, zodat het voor u een uitdaging is om zes tot 12 herhalingen per set uit te voeren voor de meeste sets van uw training. De optimale intensiteit die de groei van spierweefsel stimuleert, is een gewicht dat moeilijk te tillen is voor zes tot 12 herhalingen.

Stap 3

Begin uw biceps-training met een barbelloefening zoals EZ-bar-krullen of straight-bar-krullen; deze oefeningen vereisen dat je beide armen gebruikt, waardoor je een heel zwaar gewicht kunt tillen om je biceps te bouwen.

Stap 4

Neem drie tot vier biceps-oefeningen op voor elke training, inclusief oefeningen zoals afwisselende halterkrullen, concentratiekrullen, hamerbellbell-krullen, hamerhalterkrullen, kabelkrullen en eenarmige kabelkrullen op een diagonaal.

Stap 5

Wijzig uw bicepsroutine om de vier tot zes weken door oefeningen uit te wisselen, de trainingsvolgorde te wijzigen, het tempo van elke herhaling te variëren of isometrische biceps-oefeningen op te nemen. Een isometrische oefening zou bijvoorbeeld zijn om de halterkrul gedurende 15 seconden in de middenbereikpositie te houden.

Stap 6

Voer kinhoudbewegingen uit aan het einde van elke biceps-sessie. Plaats uw handen op schouderbreedte afstand op een kin-omhoog bar met uw handpalmen naar u toe. Stap af en trek je kin boven de stang. Houd deze positie zo lang mogelijk vast, trek je biceps samen totdat je eenvoudig aan de stang hangt en stimuleer je biceps-spieren om te groeien en op te stapelen.

Tip

  • Om je intense armtraining te ondersteunen, zou je 350 extra calorieën per dag moeten consumeren boven wat je zou eten om je huidige gewicht te behouden. Bovendien heb je ongeveer 1,5 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht nodig om spierweefsel op te bouwen.

Middelen