Info

Hoe je kont groter maakt


Hoewel je het tijdens het trainen misschien niet opmerkt, bestaat de kolf eigenlijk uit drie verschillende spieren. Deze spieren helpen je te roteren en je been achter je uit te strekken, en je dij naar de zijkant te tillen. Omdat de kolf uit meer dan slechts één spier bestaat, vereist het een verscheidenheid aan methoden en technieken om de grootte, hefboomwerking en vorm te helpen vergroten.

Stap 1

Warm je lichaam op door ongeveer 15 minuten een lichte cardiovasculaire oefening uit te voeren, zoals wandelen of joggen. Dit bereidt uw lichaam voor op training, verhoogt de bloedtoevoer naar uw spieren en vermindert uw kans op letsel.

Stap 2

Voer lichaamsgewichtoefeningen uit die specifiek twee keer per week op je billen gericht zijn. Doe bijvoorbeeld een uitval door een stap achteruit te doen met je linkerbeen. Til je hiel van de vloer en buig je knieën tot je rechterdij evenwijdig is aan de grond. Keer terug naar de startpositie en herhaal voor nog 11 herhalingen. Wissel van been en ga door. Streven naar een totaal van twee sets van 12 herhalingen op elk been.

Stap 3

Doe minimaal 30 minuten cardiovasculaire oefeningen, vijf dagen per week. Voer oefeningen uit die de bilspieren gebruiken en versterken, zoals bergop lopen of trappen oplopen. Cardiovasculaire oefeningen zoals deze helpen niet alleen om vet te verbranden, ze versterken de spieren in de billen, waardoor ze een meer uitgesproken en verheven uiterlijk krijgen.

Stap 4

Gebruik een stabiliteitsbal om de spieren in je billen te richten en te isoleren. Probeer een terugslagoefening door op ellebogen en knieën te gaan liggen. Til je linkerbeen op en plaats een stabiliteitsbal tussen je dij en kuit. Til je voet op naar het plafond en pulseer gedurende 15 herhalingen. Wissel van been en herhaal.

Stap 5

Voeg gewichten toe aan uw krachttrainingstrainingen om uw gluteale spieren te vergroten. Doe bijvoorbeeld squats of lunges terwijl je halters of een halter vasthoudt. Het gebruik van gewichten daagt de spieren in je billen uit en dwingt ze om harder te werken dan normaal.

Stap 6

Eet eiwitrijk voedsel zoals eieren, bonen, peulvruchten en mager rood vlees om de spieren in je billen weer op te bouwen en vast te houden. Bodybuilding.com beveelt aan om ongeveer 1 tot 2 gram eiwit te consumeren voor elke kilo lichaamsgewicht.

Tip

  • Eet voor een optimaal resultaat een verscheidenheid aan noten, complexe koolhydraten zoals bruine rijst, groenten, fruit en gezonde vetten zoals pindakaas. Een gezond voedingspatroon voorziet je lichaam van de calorieën en voeding die het nodig heeft om spieren op te bouwen.