Info

6 maanden training voor een 5K

6 maanden training voor een 5K


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Als je nog nooit eerder een race hebt gelopen, kan het concept ontmoedigend zijn. Een 5K, of 3.1 mijl, is een goede plek om te beginnen. De meeste races hebben hardlopers in alle soorten, maten en niveaus. Door jezelf zes maanden de tijd te geven om je voor te bereiden, kun je je musculoskeletale systeem en uithoudingsvermogen opbouwen om met succes de afstand te gaan.

Begin te rennen

Begin pas met hardlopen nadat u 30 tot 60 minuten rechtdoor in een snel tempo comfortabel hebt gelopen. Begin met het toevoegen van korte jogging-intervallen van 30 tot 60 seconden voor elke vijf minuten lopen. Verleng in de komende maanden de hoeveelheid tijd die u besteedt aan hardlopen en verminder de hoeveelheid tijd die u loopt totdat u 20 tot 30 minuten achter elkaar kunt joggen.

Uithoudingsvermogentraining

Breng nog twee maanden door met werken aan uithoudingsvermogen. Deze keer bouwt uw bindweefsel en gewrichten op om uw gewicht te dragen voor een regelmatige looproutine. Cool Running raadt aan om niet te trainen voor races totdat je zes maanden constant hebt gelopen om je tijd te geven om dit uithoudingsvermogen te ontwikkelen. Als je van de bank naar de weg bent gegaan, kun je het grootste deel van de zes maanden nodig hebben om gewoon te wennen aan hardlopen. Als je relatief goed in vorm bent en andere activiteiten doet, zoals fietsen, zwemmen of aerobics, kun je je vrij snel voorbereiden op een 5K, zegt de bekende hardloper en coach Hal Higdon. Het uithoudingsvermogen opbouwende stadium omvat drie tot vier keer per week gedurende 20 tot 45 minuten per keer. Maak deze runs langzaam en voel je vrij om loopoefeningen indien nodig af te wisselen.

Race voorbereiding

Wijs ongeveer acht weken van je voorbereiding van zes maanden toe aan speciale racetraining. Begin met slechts drie runs per week om de andere dag - elke duur slechts 1,5 mijl. Breng een extra dag door met 30 tot 60 minuten wandelen en rust of nonchalant op de andere dagen. Voeg elke week 1/4 tot 1/2 mijl toe aan elke run totdat twee van de drie drie mijl lang zijn. Blijf op een dag een lange wandeling maken en herstel tussen de runs door. Als je op zoek bent naar een snelle finish, maak dan een van de runs tijdens de week een interval- of temporun. Interval runs omvatten sneller rennen dan 400 meter racetempo en even lang herstellen met een lichte jog voor de duur van 1,5 tot drie mijl. Een tempo-run laat je geleidelijk opbouwen over de 1,5 tot drie mijl van een bescheiden tempo naar een tempo dat iets langzamer is dan je 5K-doel - bijvoorbeeld vijf minuten opwarmen, 10 tot 15 minuten snel rennen en vervolgens afkoelen met een langzamere tempo gedurende vijf minuten. Verhoog het volume van uw training de dagen vóór de race - rust twee dagen voordat u de startlijn bereikt.

Ervaren hardlopers

Ervaren hardlopers hebben meestal geen zes maanden nodig om zich voor te bereiden op een 5K tenzij ze trainen voor een elite-evenement. Elitetraining van vijf tot zes weken kan snelheidstraining en tijdritten omvatten om beenomzet en zuurstofverbruik te testen. Een topsporter kan de zes maanden gebruiken om ook zijn voedings-, vorm- en racestrategieën aan te passen.