Adviezen

Gewicht verliezen in je dijen


Lichaamsvet wordt zelden gelijkmatig verdeeld. Bij sommige vrouwen bijvoorbeeld, zijn hun dijen een belangrijke bron van vetophoping, wat resulteert in een lichaam in de vorm van een peer - waarbij de bovenste helft slanker lijkt dan de onderste helft vanwege de brede en dikke dijen. Spotvermindering werkt niet, dus concentreer u in plaats daarvan op het nastreven van een gezond stel doelen, meer gericht op vetverlies dan op "gewichtsverlies".

Krachttraining gedurende minimaal 20 minuten, twee tot drie keer per week op niet-opeenvolgende dagen. Voer squats drie keer per week uit. Begin met je eigen lichaamsgewicht als weerstand gedurende de eerste drie weken van je squatroutine. Ga rechtop staan ​​met uw voeten op schouderbreedte uit elkaar. Adem in terwijl je jezelf op een squat laat zakken - buig je knieën, zorg ervoor dat je knieën niet voorbij je tenen komen, totdat je dijen evenwijdig aan de grond zijn. Adem uit als je terugkeert naar staande positie. Zorg ervoor dat u tijdens de uitvoering uw rug recht houdt. Voer deze procedure uit in drie sets van 10 herhalingen. Verhoog geleidelijk je weerstand na de eerste drie weken door het uit te voeren met halters in beide handen. Terwijl u verbetert, werkt u zich op naar het gebruik van een Smith-machine of barbell. Vul de rest van je goed afgeronde gewichtsprogramma in met lunges, persen en krullen voor de armen, kettlebell-schommels of flarden

Voer halterlunges uit. Ga rechtop staan, voeten op schouderbreedte uit elkaar, met halters in beide handen. Ontspan je armen en schouders zodat de halters langs je lichaam kunnen hangen. Stap je rechterbeen zo ver mogelijk naar voren, terwijl je je linkerbeen op zijn plaats houdt. Terwijl je rechtervoet voor je landt, buig je beide knieën om je lichaam te laten zakken. Zet je rechtervoet terug naar de beginpositie. Stap naar voren met je linkerbeen. Herhaal de rechter en linker alternerende lunge 10 tot 15 keer. Wanneer u beide knieën buigt, zorg er dan voor dat de knie van uw voorste been - die naar voren stapt - niet voorbij uw voorste tenen gebogen is. Zorg ervoor dat uw achterste been de vloer niet raakt tijdens het buigen.

Eet aandachtig. Dat betekent keuzes maken voor gezond eten en voldoende calorieën binnenkrijgen om je trainingen te voeden. Concentreer u op het eten van voldoende hoeveelheden eiwitten, koolhydraten en gezonde vetten. Voeg meer vezels toe aan uw dieet om u niet alleen lang na een maaltijd vol te voelen, maar ook om uw spijsvertering te helpen. Eet vers fruit en groenten, mager vlees, volkorenproducten en magere zuivelproducten. Snack op zaden en noten tussen de maaltijden als je honger hebt of gewoon een groot glas water hebt om je honger te onderdrukken.

Neem elke dag deel aan minimaal 30 minuten matig intense aerobe activiteit. Fiets op een hometrainer, zwem, jog of maak een stevige wandeling om je spieren te trainen en je dijen te trimmen. Voor een effectieve klap op je dijen, probeer op te staan ​​in plaats van op een hometrainer te gaan zitten en zo snel mogelijk te trappen. Om te zwemmen, peddel je benen meer als je overgaat met je slagen, vooral als je de rugslag doet. Verander uw snelle wandeling in intervaltraining door een element van joggen toe te voegen. Loop maximaal twee minuten in een snel tempo en breek vervolgens gedurende 30 seconden in een lichte jogging. Voer deze alternerende jog- en loopcyclus gedurende 25 tot 30 minuten uit, drie keer per week.

Springtouw drie tot vier keer per week als onderdeel van uw aerobe training. Dit is een goede dijoefening en is een uitstekende warming-up of cool-down routine. Begin met het touw naar voren te draaien en spring afwisselend met je benen in het jog-tempo. Buig uw knieën lichtjes om de impact laag te houden terwijl u springt en houd uw rug recht tijdens de hele procedure. Je kunt de moeilijkheid vergroten door beide benen tegelijkertijd te springen in plaats van het jog-tempo of de stap te doen.

Tip

  • Houd uw bewegingen soepel en ritmisch terwijl u al deze oefeningen uitvoert, vooral die met gewichten, om te voorkomen dat uw spieren worden belast. Gebruik uw spieren niet te veel door te veel te oefenen. Raadpleeg voor optimale resultaten een personal trainer voordat u aan een trainingsroutine begint.

Tip

  • Als er pijn is tijdens de uitvoering van een van deze oefeningen, stop dan met de procedure en neem direct contact op met uw arts. Raadpleeg uw zorgverzekeraar voordat u begint met gewichtsverlies en / of een trainingsprogramma.


Bekijk de video: Hoe krijg ik SlankeDunne benen? Mijn tips! (December 2021).