Info

Hoe je magere benen opsplitsen


Uitpuilende biceps en sterke, slanke buikspieren - je hebt de kracht en definitie van het bovenlichaam, maar niet de sterke benen die ermee samengaan. Magere benen zijn een kans voor u om bulk en spieren op te bouwen die u helpen meer proportioneel te lijken. De sleutel tot het opbouwen van magere benen is krachttraining die zich richt op elk belangrijk spieraspect van uw been: quadriceps, hamstrings en kuiten. Houd ten minste twee dagen per week apart om je op je benen te concentreren, beveelt David Sandler, MS, CSCS, aan het schrijven over Muscle & Fitness aan. Overleg altijd met uw arts voordat u met een trainingsprogramma begint, om er zeker van te zijn dat u in goede gezondheid bent om te beginnen.

Stap 1

Warm je lichaam vijf tot 10 minuten op door op zijn plaats te lopen of licht te joggen. Dit bereidt uw spieren voor op het komende werk en voorkomt blessures.

Stap 2

Begin met hamstring-werkoefeningen omdat je hamstrings een zware spiergroep kunnen zijn om te masseren. Als je naar de sportschool gaat, kan een liggende beenkrul waar je op je buik ligt en je benen naar je billen brengt de hamstrings werken. Lunges werken ook aan de hamstrings. Probeer een variatie waarbij je je voorste voet iets over je lichaam kruist en uitvalt om je beter op de hamstrings te richten.

Stap 3

Richt je op de quadriceps of voorkant van je dijen met een dumbbell step-up. Deze oefening kan thuis of in de sportschool worden uitgevoerd. Pak een halter in elke hand en beklim de trap met twee stappen om de voorkant van je benen te bewerken. Draag een gewicht dat zwaar genoeg is om comfortabel tussen acht en 10 herhalingen te voltooien.

Stap 4

Werk je kuiten door touwtjespringen te houden gedurende 30 seconden tot een minuut, houd je benen recht en gebruik je enkels en kuiten om tegen de grond te duwen. Neem tussen de intervallen een pauze van 15 tot 30 seconden tot je kuiten moe zijn, maar niet uitgeput. Sterke, gedefinieerde kalveren kunnen de ‘chicken’ beenlook elimineren die magere benen kan vergezellen.

Stap 5

Squat om veel van de beenspiergroepen die je net hebt gebruikt op te nemen met een uitdagende finish. Als je eindigt met squats, kun je je eerst concentreren op kleinere spiergroepen zoals de hamstrings. Houd een gewogen halter of halter in elke hand. Omdat u aan het einde van uw training bent, moet u mogelijk op het gewicht bezuinigen. Houd je voeten op schouderbreedte uit elkaar terwijl je je knieën buigt en je billen op de grond laat zakken en stopt wanneer je dijen evenwijdig aan de vloer zijn. Strek je benen. Herhaal acht keer voor twee sets.

Stap 6

Verlaag uw hartslag door op zijn plaats te lopen en de spieren die u hebt gewerkt te strekken om spierspanning te verlichten. Voorbeelden hiervan zijn het trekken van uw knie naar uw borst of het aanraken van uw tenen terwijl u zit of staat. Adem diep in terwijl je elke stretch minstens 30 seconden vasthoudt.

Tip

  • Om uw spieropbouwende resultaten te maximaliseren, moet u ervoor zorgen dat u voldoende eiwitten in uw dieet binnenkrijgt. Eiwit helpt spiertranen te herstellen van gewichtheffen, waardoor je benen sterker en groter worden. Samantha Heller, RD, een diëtist die schrijft over 'Men's Fitness', beveelt aan om 0,5 tot 0,7 gram eiwit per pond lichaamsgewicht in te nemen. Voorbeelden van eiwitbevattend voedsel zijn kip, kalkoen, vis, sojabonen en eiwitpoeders, zoals caseïne en wei.