Info

Hoe je kont groter wordt als je niet op gewicht kunt komen


Het bereiken van grotere, rondere billen kan moeilijk lijken voor personen die moeite hebben om aan te komen. Zelfs als je slaagt, kun je merken dat de resultaten dichter bij de algemene gewichtstoename rond het hele lichaam liggen in plaats van waar je het wilt. Het antwoord is niet om veel calorieën te eten en op de bank te zitten, maar om gerichte krachttrainingsoefeningen uit te voeren en de juiste soorten voedsel te eten om de spiergrootte, dichtheid en sterkte te vergroten, niet alleen de vetmassa, van je kont.

Stap 1

Verhoog uw dagelijkse calorie-inname matig met ongeveer 200 tot 300 calorieën per dag. Concentreer u op het eten van gezond voedsel dat rijk is aan eiwitten, complexe koolhydraten en onverzadigde vetten. De koolhydraten leveren stabiele energie voor het trainen van de kont, terwijl het eiwit de bouwstenen levert die nodig zijn om spiermassa, dichtheid, kracht en definitie te winnen.

Stap 2

Voer step-ups uit om de spieren van je bilspieren, quads en hamstrings te richten. Ga rechtop staan ​​met een halter op uw schouders net onder uw nek. Stap met uw rechtervoet op de gewichtsbank en oefen voldoende druk uit om ook uw linkerbeen op te tillen. Stap terug op dezelfde manier als je bent gekomen, beginnend met je linkervoet.

Stap 3

Voer volledige squats uit om je bilspieren verder te richten, evenals je quads, hamstrings en kuiten. Begin door op te staan ​​met een halter op je schouders, net als in step-ups, met je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Laat je romp dichter bij de grond zakken door je heupen en knieën te buigen, terwijl je je hoofd omhoog houdt en je rug recht. Pauzeer zodra je zo laag als je kunt gaan, druk vervolgens op je hielen om je benen te strekken en rechtop te gaan staan.

Stap 4

Voer stoelliften uit om ook je bilspieren te richten. Ga plat op je rug liggen met je knieën gebogen en je handen dicht bij je zij. Oefen druk uit op je hielen om je heupen van de vloer te tillen, je rug recht te houden en tegelijkertijd uit te ademen. Pauzeer zodra je knieën, heupen en schouders een rechte lijn vormen. Adem in terwijl je je heupen terugbrengt naar de startpositie.

Stap 5

Voer drie tot vijf sets van acht tot 10 herhalingen uit voor elke oefening. Mogelijk kunt u extra herhalingen uitvoeren voor stoelliften omdat u geen zware halter te maken krijgt. Voer alle drie oefeningen samen uit als een complete workout, twee tot vier keer per week. Het vaker uitvoeren van de training zal uw voortgang versnellen, zolang u voldoende calorieën verbruikt om spiergroei te ondersteunen.

Tip

  • Krijg elke nacht minstens acht uur slaap. Het grootste deel van de spiergroei treedt op terwijl u slaapt.