Info

Butt-oefening die je knieën geen pijn doet


Het opbouwen van een stevigere, rondere en mooiere kont kost een beetje hard werk en toewijding binnen je normale fitnessroutine en moet regelmatig worden uitgevoerd om resultaten te zien en te behouden. Helaas kunnen gewone trainingen voor de bilspieren, zoals squats en lunges, je gewrichten beschadigen en de pijn versterken als je al te maken hebt met slechte knieën. Blijf niet alleen bij squats en lunges. Er zijn verschillende trainingen die je billen trainen zonder stress op de knieën te leggen.

Mojo Activator

Versterk je onderrug, benen, buik en billen allemaal in één training. De Mojo Activator bekkenstraaloefening ontwikkeld door Melinda Lee, bedenker van workout DVD's Spoga en Simply Spoga, geeft je knieën een pauze en helpt je te focussen op het aanspannen van je bilspieren. Begin door op je rug te liggen met je knieën gebogen en je hoofd, schouders, armen, handpalmen en voetzolen plat op de vloer. In deze oefening til je je heupen op. Terwijl je inademt, til je je heupen van de vloer en rol je je wervelkolom een ​​wervel tegelijk op. Adem uit terwijl je de actie langzaam omkeert. Breng je ruggengraat en bodem langzaam terug naar de vloer. Knijp bewust in je bilspieren terwijl je je billen van de vloer tilt. Je zou de hele achterkant van je benen (die je bilspieren ondersteunen) moeten voelen, evenals je buikspieren die ook een training krijgen. Voer deze beweging drie tot vijf keer uit met 10 tot 15 herhalingen per set.

Laat zakken en heffen

Traditionele squats en lunges om de kolf te werken kunnen moeilijk zijn voor mensen die met gewrichtspijn te maken hebben. Fitness-expert Janet Sunderland, eigenaar van Soma Pilates in Redmond, Washington en instructeur bij Bastyr Univeristy, beveelt Pilates-bewegingen aan voor het bouwen van een geweldige derriere zonder stress op de knieën, omdat het grootste deel van de beweging met rechte benen wordt gedaan. Ga met je gezicht naar beneden op een Bosu-bal liggen met je bekken bovenop, het voorhoofd op je handen en je benen parallel aan het plafond en zo hoog mogelijk opgetild zonder je rug te buigen. Laat je benen op de grond zakken terwijl je inademt, terwijl je ze stijf en recht houdt, en til ze vervolgens zo hoog mogelijk op zonder je rug te buigen bij het uitademen. Voltooi vijf tot 10 herhalingen en herhaal dit voor vier sets om zowel je buikspieren als je billen te versterken.

Staande gebalde terugslag

Personal trainer Ronnie Lubischer, eigenaar en fitnessdirecteur van Lubischer's Burn and Blast Training in Long Branch, New Jersey, gebruikt gebalde kickbacks om zijn klanten te helpen hun achterste te verstevigen en te vormen. Voer deze oefening uit door rechtop te staan ​​in een overdreven houding, borst uit, schouders naar achteren en kin omhoog. Wijs een teen naar beneden terwijl u "dichtklemt" en uw bilspieren zo hard mogelijk samentrekt. Schop je been zo ver mogelijk naar achteren terwijl je de stijfheid in je kniegewricht en teen behoudt met alleen de spieren van de bilspieren om de beweging uit te voeren. Doe 20 herhalingen aan uw linkerkant en wissel dan af met 20 aan de rechterkant; volg dit patroon voor sets van 15, 12, 10, 8, 5, 3 en 20 op een sprintwijze voor een niet-knie gewrichtstraining voor de bilspieren. Om de moeilijkheidsgraad te vergroten, raadt Lubischer aan enkelgewichten toe te voegen naarmate je verder komt.

Clam Oefening

Volgens professionele sportrevalidator Heidi Mills zijn squats en lunges over het algemeen goed voor de knieën, hoewel er in sommige gevallen deze bewegingen te veel druk kunnen uitoefenen op een bijzonder zwak of pijnlijk gewricht. Mills beveelt aan om te beginnen door op je zij te liggen met je knieën in een rechte hoek gebogen en je voeten in lijn met je wervelkolom. • Zorg ervoor dat de heupen direct op elkaar worden gestapeld en u niet achterover leunt, "instrueert Mills. Til de bovenste knie langzaam op, houd de voeten in contact en zorg ervoor dat de onderrug stil blijft; niet achteruit schommelen. Til je knie zo hoog mogelijk op zonder helemaal naar achteren te kantelen en keer dan langzaam terug naar de beginpositie. Herhaal 10 tot 15 keer; voer dezelfde oefening op de andere heup uit en draai vervolgens de bilspieren vast zonder zware knieën toe te voegen.