Info

Trainingsprogramma van 90 minuten

Trainingsprogramma van 90 minuten


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Een trainingsroutine van 90 minuten kan uw conditie verbeteren, maar het kan ook meer kwaad dan goed doen als u het te overdrijft. Het uitvoeren van slechts één of twee oefeningen, zoals het gebruik van een cardio-apparaat of het tillen van zware gewichten gedurende 90 minuten, kan uw lichaam belasten en letsel veroorzaken. Door uw lange trainingen op te delen in verschillende routines die zich richten op verschillende aspecten van fitness, kunt u het meeste uit uw trainingsroutines halen.

Overmatig letsel

Het uitvoeren van een repetitieve beweging gedurende lange periodes, of het nu tijdens één training is, op opeenvolgende dagen of meerdere keren per week, kan overmatig gebruik en herhaalde stressletsels veroorzaken. Joggen op een loopband heeft bijvoorbeeld veel impact en kan stress veroorzaken op je heupen, enkels, knieën en onderrug. Als u een roeimachine gedurende 90 minuten gebruikt, moet u uw schouders, rug, heupen en knieën op een inspannende manier gebruiken die degradatie van ligamenten, pezen en gewrichten kan veroorzaken. Doorgaan met het heffen van zware gewichten nadat u de voordelige microscheuren in spiervezels hebt gecreëerd die helpen bij het opbouwen van spieren, kan overmatige spierschade veroorzaken die het reparatie- en hergroeiproces vertraagt.

Soorten fitness

Wanneer u traint, kunt u uw aerobe en anaërobe capaciteit en uithoudingsvermogen verbeteren, spieren opbouwen en het spieruithoudingsvermogen verbeteren. U doet dit door verschillende intensiteitsniveaus te gebruiken voor verschillende periodes. U zult bijvoorbeeld aerobe oefeningen uitvoeren op langere, stabielere perioden van intensiteit dan u zult doen voor anaërobe training, die bestaat uit korte, zeer intensieve uitbarstingen van activiteit. Om spieren op te bouwen, gebruikt u hogere belastingen en voert u minder herhalingen uit, de tegenovergestelde methode die u zult gebruiken om spieruithoudingsvermogen op te bouwen. Het American College of Sports Medicine beveelt 150 minuten matige intensiteitsoefeningen per week aan, inclusief cardio en enige weerstand voor de beste resultaten.

Trainingselementen van 90 minuten

Maak trainingen van 90 minuten die beginnen met wat weerstandstraining en eindigen met cardio-werk. Beginnen met weerstandsoefeningen helpt u om de voorraden glycogeen uit te putten zodat u vet efficiënter kunt verbranden tijdens cardio-oefeningen, volgens de gecertificeerde kracht- en conditioneringsspecialist Stew Smith. Als je een beginner bent, begin je met 15 minuten dumbbell of weerstandsbandoefeningen, waarbij je ongeveer de helft van de maximale weerstand gebruikt die je kunt gebruiken. Voer een oefening uit gedurende 30 seconden met een matige intensiteit, neem een ​​korte pauze en ga dan naar een nieuwe oefening. Als je in een betere conditie bent, gebruik je meer weerstand of voer je 60 seconden sets uit en breid je weerstandstraining uit tot 20 minuten of langer. Voer na weerstandstraining 30 tot 45 minuten aerobe oefeningen uit en verander het type oefening dat u elke 10 tot 15 minuten doet. Dit kan het verplaatsen van een loopband naar een elliptische trainer, een hometrainer of een roeimachine omvatten. Je kunt trappen lopen, touwtje springen of dansen om cardio-oefeningen te maken. Voeg intervallen toe aan uw cardio-werk, ga 30 tot 60 seconden met een hoge intensiteit en herstel vervolgens twee of meer minuten in een lopend tempo. Uw training moet 10 tot 15 minuten opwarmen, afkoelen en strekken omvatten.

Alternatieve trainingen

Als je elke dag of om de andere dag traint, volg dan niet elke keer dezelfde routine. Varieer met je uitrusting, oefeningen en de soorten oefeningen die je doet. U kunt de nadruk leggen op aerobe oefeningen gedurende 60 minuten op een dag, met minder intense weerstandstraining of een kerntraining. Je kunt beginnen met 30 minuten zwaar gewichtheffen gevolgd door cardio-oefeningen aan het lage einde van je aerobe hartslagbereik, gevolgd door enkele kernoefeningen en een langere rek.

Trainingsroutine

Begin elke training met vijf minuten warming-up voorafgaand aan de oefening. Met een matige intensiteit spring je op zijn plaats en zwaai je met je armen, voer je jacks en butt kicks uit en beweeg je lichaam op een manier die geleidelijk je ademhaling, bloedsomloop en hartslag verhoogt. Nadat je klaar bent met trainen, neem je vijf minuten om je ademhaling, bloedsomloop en hartslag te verlagen bij langzaam lopen of andere bewegingen met lage intensiteit. Rek al je spieren uit en houd elke rek 20 seconden net voorbij je comfortabele bewegingsbereik.

Middelen