Info

Butt Plumping Oefeningen


Vergroot de grootte van je billen met versterkings- en beeldhouwoefeningen. Je bil bestaat uit de gluteale spieren, waaronder de gluteus maximus, gluteus medius en gluteus minimus. Het vergroten van de hoeveelheid spiermassa op deze groepen zal het uiterlijk van een mollige achterkant creëren. Voer oefeningen uit door uw lichaamsgewicht te gebruiken of door gewichten toe te voegen voor meer weerstand.

Squats

Squats zijn een veelzijdige oefening die grootte en vorm aan je billen toevoegt door tegelijkertijd je gluteale spieren samen met je quadriceps en hamstrings te werken. Begin te staan ​​met je voeten op heupbreedte uit elkaar. Buig je knieën en laat je billen naar de vloer zakken. Houd je knieën achter je tenen en stop wanneer de achterkant van je dijen parallel zijn aan de vloer. Strek je benen recht omhoog en terug naar je startpositie. Begin met twee sets van 10 tot 12 herhalingen en werk tot vier sets van 15 tot 20 herhalingen. Houd voor meer weerstand lichte tot gemiddelde halters of plaats een gewogen halter boven op je rug.

Stap-Ups

Step-ups vergroten de grootte van je billen en versterken je benen. Begin met een afstand van 12 tot 14 centimeter van een trede of bank. Als je nieuw bent in krachttraining, gebruik dan een stap van 12 inch en ga naar een hogere bank of box als je sterker wordt. Plaats uw rechtervoet bovenop de trede en duw met uw linkerbeen af ​​terwijl u uw linkerknie naar uw borst drijft. Stap met je linkervoet naar voren gevolgd door je rechtervoet en keer terug naar je startpositie. Doe nog 10 herhalingen en herhaal aan de andere kant. Voer twee tot drie sets uit. Houd voor een grotere uitdaging halters of gewogen schijven in uw handen terwijl u stapt.

Omgekeerde Lunges

Omgekeerde lunges vormen uw billen zonder uw knieën te belasten. Begin te staan ​​met je voeten op heupbreedte uit elkaar. Stap met je linkervoet achter je en buig beide knieën terwijl je naar de vloer zakt. Houd uw voorste knie recht boven uw enkel en let op dat uw knie niet voor uw tenen komt. Je achterste voet is verankerd aan de bal van je voet met je hiel opgetild. Strek beide benen en breng je linkervoet naar voren om terug te keren naar je startpositie. Herhaal dit voor 12 herhalingen en herhaal aan de andere kant. Begin met twee sets en werk tot drie of vier sets van 12 tot 15 herhalingen.

Donkey Kicks

Begin met knielen in een tafelbladpositie met je polsen onder je schouders en je knieën direct onder je heupen. Til een been achter je op en buig je knie om een ​​hoek van 90 graden te maken. Buig uw voet en til uw been op en druk de onderkant van uw voet naar het plafond. Breng uw been terug naar de startpositie en herhaal. Voltooi 12 herhalingen aan één kant en herhaal met je andere been.