Info

Butt-oefeningen voor magere vrouwen


Magere vrouwen die de grootte van hun konten willen vergroten, hebben slechts één haalbare optie: kontoefeningen. Door kontoefeningen kun je de spiermassa van je achterste gebied vergroten, waardoor je een rondere, vollere, hogere achterste krijgt. Om volledig te profiteren van een biltraining, richt u zich op alle belangrijke bilspieren, namelijk de gluteus maximus, de gluteus medius, de gluteus minimus en de tensor fasciae latae. Magere vrouwen missen vaak de spierkracht om oefeningen met zware gewichten uit te voeren, dus het is het beste om lichaamsgewichtoefeningen te gebruiken. Realiseer je dat je zonder de juiste voeding, met name eiwitten en koolhydraten, niet van de voordelen van een weerstandstraining kunt profiteren.

Step-Up

Zoek een verhoogd platform, zoals een sportbank. Ga ervoor staan. Stap een been tegelijk op totdat je op de bank staat. Stap voorzichtig achteruit naar de vloer waar je begon. Herhaal dit negen keer en wissel van been zodat je de beweging 10 keer kunt uitvoeren, waarbij het andere been als eerste naar boven gaat. Rust twee minuten en herhaal tweemaal. Deze oefening werkt de gluteus maximus, dat is de grootste spier in je billen.

Schuine zijbrug heupabductie

Zoek een stabiele horizontale balk die ergens op uw romp op een hoogte is geplaatst. In een sportschool is de smithmachine of het squatsrek geschikt. Pak de stang met één hand vast en draai deze opzij zodat u met uw arm op uw gewicht kunt leunen naar de stang. Beweeg uw voeten verder weg van de stang en leun met uw arm die een deel van uw lichaamsgewicht ondersteunt. Buig je heupen opzij, naar de vloer zodat je een stretch voelt. Schop vanaf hier het been het verst weg van de stang omhoog en weg van je lichaam. Schop opzij, niet vooraan. Terwijl je schopt, strek je lichaam. Keer terug naar de startpositie. Herhaal deze oefening negen keer, wissel van been en voer 10 keer uit. Rust twee minuten en herhaal het hele proces twee keer. Deze oefening raakt alle secundaire spieren in je achterste: de gluteus medius, de gluteus minimus en de tensor fasciae latae.

Schaar schop

Ga op je rug liggen met je benen recht. Breng beide benen iets van de grond en buig de knieën slechts licht. Schop je benen in totaal 20 keer op en neer. Breng je benen op de grond en rust twee minuten. Herhaal dit twee keer. Deze oefening raakt de tensor fasciae latae naast een aantal andere spieren in de heupen en taille.

Omgekeerde hyper-extensie

Deze oefening moet worden gedaan op een omgekeerde hyper-extensiebank, een bank met grepen vooraan. Ga met uw buik op de bank liggen en houd de grepen vast. Schop vanaf hier je benen naar achteren en omhoog en houd je knieën recht. Keer langzaam terug naar de oorspronkelijke positie. Deze oefening raakt je bovenbenen naast je billen.

Voeding

Eet goed en eet met een calorieoverschot. Om spiermassa op te bouwen, neem je voldoende koolhydraten en eiwitten in je dieet op. Eiwit is de sleutel tot het opbouwen van spieren, dus neem er voldoende van op - ongeveer 1,5 gram eiwit per pond lichaamsgewicht - in uw dagelijkse voeding. Gezonde vetten, zoals noten en zaden, en micronutriënten, zoals die in groenten en fruit, zijn ook belangrijk voor het behoud van de algehele lichaamsfunctie. Omdat je mager bent en spieren wilt opbouwen, eet je ongeveer 500 calorieën meer dan je gewend bent. De combinatie van deze voedingsstoffen en hoeveelheid voedsel zal leiden tot efficiënte spiergroei.

Middelen