Info

Billen en buitenste dij strekt zich uit


Oefeningen en activiteiten die uw bilspieren rekruteren, kunnen leiden tot stijfheid in de billen, heupen en buitenste dijen. Bestrijd dit aanscherpingseffect met zachte rekoefeningen die zich richten op het gehele gluteale gebied. Voor veiligheid en maximaal voordeel, rek na een algemene training uit wanneer uw spieren al warm en buigzaam zijn. Om pijn op andere momenten van de dag te verlichten, maak een stevige wandeling van 10 minuten en voltooi een set dynamische beenschommelingen met elk been voordat u statische rekoefeningen uitvoert.

Zittende krakeling

Deze klassieke zittende stretch richt zich op de bilspieren en boven-buitenbeen. Het helpt ook de spanning in de rug te verlichten. Ga op de grond zitten met je rug recht en je benen gekruist voor je. Til uw rechterknie op en plaats de zool van uw rechtervoet op de vloer links van uw linkerknie. Plaats uw linkerelleboog tegen de buitenkant van uw rechterdij en gebruik deze om op de dij te drukken terwijl u uw romp naar rechts draait. Laat uw rechterhand iets achter u op de vloer rusten en gebruik deze om uw torsorotatie te vergroten. Wanneer u spanning voelt langs uw rechterbil en bovenste buitendij, houdt u 30 seconden vast. Wissel van been en herhaal. Vermijd de verleiding om je adem in te houden tijdens de rotatie; adem bewust in en adem uit met regelmatige tussenpozen.

Rugligging Crossover met gebogen knie

Het is vaak gemakkelijker om de juiste vorm te behouden bij het strekken vanuit een rugligging. Ga op je rug liggen met je benen uitgestrekt op de vloer voor je en je armen gestrekt naar je zij in een "positie". Breng je rechterknie naar je borst totdat de dij loodrecht op de vloer staat. Kruis de knie over je lichaam en naar links, laat het langzaam op de grond zakken. Ontspan je heupen en draai je hoofd naar rechts, kijkend naar je uitgestrekte rechterhand. Om de stretch te verdiepen, haak je je linkerhand rond de onderkant van je rechterdij en trek je zachtjes de dij naar uw linkerschouder. Houd de rek maximaal 30 seconden vast, laat het been langzaam in zijn oorspronkelijke positie zakken en herhaal vervolgens de rek met het linkerbeen.

Zittend Bent-Knee Crossover

Terwijl u aan uw bureau zit, laat u uw rechter enkel op uw linkerdij rusten, nabij de knie. Open je rechterknie opzij en druk er licht op met je rechterhand. Met je hoofd uitgelijnd over je ruggengraat en je rug recht, scharnier je langzaam vanuit je heupen. Om de rek te verdiepen, verleng je je wervelkolom, kantel je je bekken iets naar voren en voel je je billen naar achteren strekken. Wanneer u milde spanning ervaart langs uw rechterbil, heup en buitenste dijbeen, houdt u deze positie maximaal 30 seconden vast. Laat het rechterbeen langzaam los en laat het op de grond zakken. Kruis je linker enkel over je rechterdij en herhaal de stretch aan de linkerkant. Gebruik om veiligheidsredenen een stevige, stabiele stoel zonder wielen of wielen.

Gevoelige uitrekking

Deze oefening omvat het strekken vanuit een naar voren gerichte longepositie. Plaats jezelf op je handen en knieën. Trek je rechterknie langzaam naar voren en laat het onderbeen recht voor je op de grond rusten. Laat je bekken voorzichtig op de grond zakken terwijl je je linkerbeen recht achter je uitstrekt. Je rugknie moet naar de vloer worden gericht. Buig je romp langzaam naar voren in de richting van de vloer en gebruik je armen om je te ondersteunen. Wanneer u spanning voelt in uw rechterbil en dij, houdt u deze maximaal 30 seconden vast en laat u vervolgens langzaam los. Herhaal het stuk aan de linkerkant.