Adviezen

Hoe mijn lichaam op 60-jarige leeftijd in vorm te krijgen

Hoe mijn lichaam op 60-jarige leeftijd in vorm te krijgen


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Op 60-jarige leeftijd, zelfs als je een paar kilo hebt aangetrokken en te veel uren achter een computer hebt gezeten, is het niet te laat om weer in vorm te komen met een paar veranderingen in levensstijl. Veranderingen in lichaamssamenstelling, verlies van botdichtheid en voorgeschreven medicijnen kunnen echter kleine aanpassingen aan een standaard voedings- en fitnessplan vereisen.

Stap 1

Raadpleeg uw arts voordat u aan een oefening of dieetplan begint. Veel gezondheidsplannen bieden gratis informatiemateriaal en klassen die specifiek zijn voor uw gezondheidsproblemen, zoals veroudering, artritis, diabetes, voedingsbehoeften, hartproblemen, osteoporose, osteopenie, doelstellingen voor gewichtsverlies en trainingsprogramma's voor volwassenen van 60 jaar en ouder.

Stap 2

Begin een dagelijks fitnessdagboek. Een eenvoudige spiraalgebonden notebook is de sleutel tot het volgen van uw fitnessdoelen. Door elke dag uw medicijnen, dieet en activiteiten op te schrijven, kunt u uw successen documenteren naarmate uw reis naar een gezonde levensstijl vordert.

Stap 3

Neem een ​​cardiovasculair trainingsprogramma op in uw dagelijkse routine. De American Heart Association beveelt 150 minuten per week matige lichamelijke activiteit aan die je kunt opdelen in grote brokken - 50 minuten op drie afzonderlijke dagen - of kleine brokken van 15 minuten. Dit omvat wandelen, fietsen en joggen, maar kan ook activiteiten omvatten zoals stofzuigen, het gras maaien of gewoon trappen beklimmen. Als 60-jarige moet je overwegen om minder impact te hebben, zoals wandelen in plaats van joggen of touwtje springen, om letsel aan de gewrichten te voorkomen.

Stap 4

Doe minimaal twee keer per week aan krachttraining. Naarmate u de leeftijd van 60 nadert, neemt de spiermassa af en neemt uw vetratio toe. De Mayo Clinic beveelt regelmatige krachttraining aan om vet te verliezen, spiermassa te vergroten, uw botten te versterken en uw metabolisme te stimuleren. Zware gewichten en dure fitnessapparaten zijn niet nodig. Geleidelijk toevoegen van een eenvoudige routine van crunches, pullups, pushups, stabiliteitsbal squats en herhalingen met kleine gewichten van 5 tot 10 pond maakt een goede start. Train nooit dezelfde spieren op twee opeenvolgende dagen. Spieren hebben een dag nodig om te recupereren.

Stap 5

Meld je aan voor een wateraerobicsles bij de plaatselijke YMCA of gezondheidsclub. Volgens dr. David Cosca van het Davis Health System van de Universiteit van Californië zijn wateraerobics bijzonder nuttig als u lijdt aan artritis, een hartaandoening of hoge bloeddruk. Wateroefeningen worden ook aanbevolen voor patiënten die revalideren na knie-, heup- en schouderblessures, operaties of vervangingen.

Stap 6

Volg een gezond eetplan. Het toevoegen van vezelrijk fruit, groenten en granen, evenals het verminderen van vet in uw dieet, bouwt uw spijsvertering en immuunsysteem op, verbetert uw hersenfuncties, vermindert uw risicofactoren voor chronische gezondheidsproblemen en verhoogt uw energieniveau. Het verbeteren van uw dieet kan ook uw calorie-inname verminderen, wat vaak nodig is als de activiteitsniveaus afnemen met de leeftijd. Raadpleeg een arts of diëtist als u een ziekte heeft die uw dieet kan beïnvloeden, zoals diabetes.

Stap 7

Lees etiketten om uw natrium- en suikerinname te verminderen. Terwijl zout en suiker een plaats hebben in de lichaamsfuncties, kunnen bewerkte voedingsmiddelen en dranken het natrium en suiker in uw dieet buitensporig verhogen, wat kan leiden tot waterretentie, hoge bloeddruk, gewichtstoename en diabetes.

Stap 8

Raadpleeg uw arts over het nemen van een multi-vitamine geformuleerd voor oudere volwassenen. Naarmate je ouder wordt, is je lichaam minder goed in staat sommige vitamines te verwerken, waaronder de B-complex vitamines en foliumzuur. Calcium met vitamine D-supplementen wordt ook aanbevolen om uw botten te versterken en de kans op heup- en polsfracturen te verminderen, vooral na het bereiken van uw jaren '50 en '60.

Stap 9

Breng gezonde levensstijlveranderingen aan, zoals stoppen met roken. Roken vermindert niet alleen uw longcapaciteit, het kan ook leiden tot longziekten zoals emfyseem en kanker. Volgens het University of Maryland Medical Center, als je stopt na 40 jaar roken, zal dit de bestaande schade niet ongedaan maken, maar je longfunctieverlies zal in hetzelfde tempo dalen als een niet-roker.

Stap 10

Overweeg om alcohol uit uw leven te verminderen of te elimineren. Meer dan één bier of een drankje dat dagelijks met meer dan 1 ons alcohol wordt gemaakt, kan de functies van uw lichaam beïnvloeden. Alcohol kan het vermogen van uw lever om gifstoffen te filteren verstoren, uw vermogen om vitamines en mineralen te absorberen, maagzweren veroorzaken en reageren met uw medicijnen. Het verstoort ook uw slaappatroon, vooral nadat u 60 bent geworden, wanneer veel volwassenen beginnen te lijden aan slaapstoornissen als gevolg van pijn, medische aandoeningen en medicijnen.

Stap 11

Raadpleeg uw zorgverlener regelmatig voor routinematige onderzoeken en tests, zoals bloeddrukcontroles, nuchtere bloedsuikerspiegel, botdichtheidstests, cholesterolspiegels, colonoscopie, uitstrijkjes, mammogrammen, tandheelkundige en oogonderzoeken. Deze tests geven u en uw arts een vroege waarschuwing voor ernstigere gezondheidsproblemen die onder controle kunnen worden gehouden of voorkomen met voorgeschreven medicijnen of door uw dieet te wijzigen en gewicht te verliezen.

Tips

  • Pas uw trainingsroutine aan om rekening te houden met fysieke beperkingen. Als uw knieën bijvoorbeeld joggen niet kunnen verdragen, loop dan. Als je duizelig wordt wanneer je staat, ga dan zitten en doe stoeloefeningen.
  • Als je een hekel hebt aan sporten, probeer dan een lijndansvideo, een vierkante dansclub of een yoga- of tai chiklasse.

Middelen

  • MayoClinic.com: Gezond ouder worden
  • National Institute on Aging - NIH Senior Health: Goed eten als je ouder wordt
  • Washington University in St. Louis: Dieet-Oefening Combo Beste voor zwaarlijvige senioren
  • Vecht vet na 40; Pamela Peeke, M.D., M.P.H.
  • Fox News: Fit After 50: Top 5-oefeningen voor babyboomers