Adviezen

Hoe kan een 60-jarige man afvallen en spieren opbouwen?

Hoe kan een 60-jarige man afvallen en spieren opbouwen?


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Naarmate mannen ouder worden, begint de hoeveelheid testosteron die hun lichaam produceert geleidelijk af te nemen. In combinatie met gewrichtspijn en andere ongemakken die vaak gepaard gaan met veroudering, kan dit leiden tot een minder actieve levensstijl en bijdragen aan een verhoogde vetopslag en gewichtstoename. Door regelmatige lichaamsbeweging, het volgen van hun dieet en het maken van andere veranderingen in levensstijl, kunnen mannen van 60 jaar of ouder de gewichtstoename en spierverlies tegengaan die vaak gepaard gaat met veroudering.

Lichaamsveranderingen en veroudering

Tegen de tijd dat een man zijn 60e verjaardag bereikt, kan hij tot wel 10 kilo spiermassa of meer verliezen en zal hij tussen 0,5 en 2 procent van zijn spiermassa per jaar blijven verliezen. Het verlies van deze spiermassa en de afname van de productie van testosteron vertraagt ​​de stofwisseling, waardoor de snelheid waarmee het lichaam calorieën verbrandt, wordt verlaagd en het moeilijker wordt om af te vallen. Naarmate de spiermassa afneemt, kunnen botten verzwakken en moeten gewrichten meer gewicht dragen met minder spierondersteuning. Omdat calorieën langzamer worden verbrand, wordt er meer vet opgeslagen in het lichaam, wat kan leiden tot gezondheidsproblemen zoals diabetes en hart- en vaatziekten. Om dit tegen te gaan, is een combinatie van lichamelijke activiteit en voedingsverandering nodig.

Krachttraining

Krachttraining werkt de spieren van de armen, benen en lichaamskern om spierkracht te vergroten en het verlies van spiermassa dat van nature optreedt bij veroudering tegen te gaan. Gewichtheffen en andere krachttrainingsoefeningen uitvoeren, zoals pushups of werken met weerstandsbanden, bouwen spieren op en versterken ook de botten om het risico op fracturen en ruggenmergproblemen te verminderen, terwijl de algehele flexibiliteit met maximaal 30 procent wordt verhoogd. De Centers for Disease Control and Prevention beveelt aan dat oudere volwassenen minstens twee keer per week een tot drie sets spierversterkende oefeningen uitvoeren, waarbij ze alle belangrijke spiergroepen van het lichaam trainen om een ​​gelijkmatige spierontwikkeling te garanderen; elke set moet acht tot 12 herhalingen van de oefening bevatten. Een onderzoek uit 2004 uitgevoerd aan de Universiteit van Alabama suggereert dat driemaal per week krachttraining ook het humeur verbetert en spanning, woede en verwarring vermindert.

Aerobic oefening

Aërobe oefeningen die het cardiovasculaire systeem versterken, bieden meerdere voordelen voor mannen van 60 jaar en ouder. Joggen, zwemmen en fietsen versterken het hart en verminderen het risico op hart- en vaatziekten. Omdat deze oefeningen het hart werken en tegelijkertijd de armen, benen en kernspieren trainen, verbranden aerobe oefeningen sneller calorieën dan alleen krachttraining. De CDC beveelt wekelijks minimaal 75 tot 150 minuten aerobe activiteit aan, afhankelijk van de intensiteit van de oefening, hoewel dit totaal kan worden onderverdeeld in stappen van slechts 10 minuten aerobe activiteit en nog steeds effectief kan zijn.

Dieet overwegingen

Volgens Mayo Clinic kan zelfs gewichtsverlies van slechts 5 procent of 10 procent van het lichaamsvet bij mensen met overgewicht het risico op diabetes, hart- en vaatziekten en sommige soorten kanker verminderen. Dieetveranderingen kunnen een aanzienlijk effect hebben op gewichtsverlies, vooral voor oudere mannen. Eet minder calorieën, suiker, natrium en vet; eet meer fruit, groenten, eiwitten en volle granen. Onderzoek uitgevoerd in het Human Nutrition Research Centre van Auvergne in Clermont-Ferrand, Frankrijk, suggereert ook dat een dieet met veel aminozuren leucine kan helpen de spierafbraak te vertragen; dit aminozuur zit in vlees, bonen en sojaproducten.

Veranderingen in levensstijl

Algemene levensstijlveranderingen kunnen ook een positief effect hebben op gewichtsverlies en spierontwikkeling. Stresshormonen kunnen leiden tot gewichtstoename en overeten, dus probeer stress in je leven te verminderen. Zorg voor voldoende rust: slaap stelt het lichaam in staat zichzelf te herstellen en vermindert stress verder. Andere levensstijlveranderingen zoals stoppen met roken, wandelen of fietsen in plaats van naar de winkel te rijden en elke dag ontbijt eten als je het overslaat, kunnen je plannen voor gewichtsverlies helpen slagen en helpen je de kilo's af te houden die je verliest .

Een routine beginnen

Raadpleeg altijd uw arts voordat u aan een trainingsroutine of dieet begint. Hij zal tests uitvoeren om uw body mass index en fitness te bepalen, en zal samen met u gewichtsverlies en spierontwikkeling doelen ontwikkelen. Uw arts zal waarschijnlijk ook uw voortgang willen volgen en met tussenpozen vervolgbezoeken plannen om zowel uw gewichtsverlies als spierontwikkeling te controleren. U kunt ook een personal trainer, voedingsdeskundige en andere specialisten raadplegen om de juiste trainingstechnieken en dieetstructurering te leren; dit zal uw trainingsplannen en dieetveranderingen verder personaliseren. Verhoog de frequentie, intensiteit en duur van uw trainingsperioden geleidelijk, begin langzaam en bouw uithoudingsvermogen op, om letsel en andere complicaties te voorkomen.