Adviezen

Kun je squats doen met een schouderophalen?

Kun je squats doen met een schouderophalen?


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Een ophaalstang is een zeshoekige halterstang met verhoogde handgrepen, ook wel valstang of zeskantstang genoemd. Je kunt squatten met een schouderophaal, hoewel de beweging er heel anders uitziet dan je normaal zou zien als een squat wordt uitgevoerd. In plaats van de bar over je schouders te houden en neer te hurken, sta je in de bar, pak je de handgrepen en til je hem op. Hoewel ze ook valstang deadlifts worden genoemd, hebben ze veel meer gelijkenis met een squat dan een deadlift.

Techniek

Ga in de bar staan ​​en houd de handgrepen stevig vast. Je voeten moeten op één lijn liggen met je handen, je knieën gebogen en je heupen naar achteren geduwd. Steek je borst uit en ga omhoog en trek de stang van de vloer. Til het op tot je knieën recht zijn en de heupen zijn vergrendeld, wacht even en laat het dan weer zakken. Houd je rug plat tijdens de lift en genereer de kracht van je bilspieren en hamstringspieren, niet van je onderrug.

Gespierde spieren en voordelen

De schouderophaalstang legt veel meer nadruk op je quadriceps-spieren dan een normale deadlift met rechte balk, vandaar waarom het vaak wordt gebruikt als vervanging voor squats. Er is ook veel minder stress op je wervelkolom, zegt trainer Eric Cressey, auteur van "Maximale kracht". Tony Gentilcore, hoofdcoach bij Cressey Performance in Massachusetts, voegt eraan toe dat het voor beginners veel gemakkelijker is om squats of deadlifts op te halen dan normale deadlifts, en de verhoogde handgrepen maken ze geschikter als je problemen hebt met knie-, heup- of enkelmobiliteit.

Variaties

Om deadlifts van de schouderophanging nog meer als squats te maken en meer focus op je quadriceps te leggen, probeer je ze op een verhoogd oppervlak te laten staan. Gebruik een aerobicsstap, klein houten blok of stapel een paar gewichtsplaten op elkaar, ga erop staan ​​en voer de oefening op dezelfde manier uit. Je hebt alleen een hoogte van 1 of 2 inch nodig om de voordelen te krijgen, maar je moet ze alleen doen als je vrij bent van onderrug of knieblessures, adviseert Stuart McRobert, auteur van "Insider's Tell-All Handbook on Weight-Training technieken."

Programming

Als je last hebt van mobiliteitsproblemen of verwondingen aan je onderrug, heupen of knieën hebt, dan wil je misschien al je normale squats en deadlifts vervangen door deadlifts met schouderophalen. Als je echter geen blessures hebt, gebruik dan deadlifts met schouderophalen voor een trainingsblok van zes weken en ga dan zes weken terug naar reguliere squats of deadlifts en herhaal. Voer in week één en twee drie sets van 12 herhalingen uit, met als doel meer gewicht te gebruiken in de tweede week. In week drie en vier, verhoog het gewicht en doe vier sets van acht. In week vijf doen vijf sets van vijf en in week zes streven naar een nieuw persoonlijk record in het bereik van één tot vijf rep. Gebruik altijd een perfecte techniek en offer je vorm niet op voor zwaardere gewichten.