Info

Hoe Bench Press-percentages te berekenen


Trainingen voor bankdrukken bevatten vele percentages. Je hoort bijvoorbeeld vaak: 'gebruik 70 procent van je maximale één-rep', 'gebruik 50 procent van je lichaamsgewicht' of 'verhoog je gewicht met 10 procent'. De meeste bronnen vermelden dergelijke percentages maar vertellen hun lezers niet hoe ze deze kunnen berekenen. Hoewel in het begin verwarrend, worden deze percentages een tweede natuur met een beetje oefening.

Max. Herhaling

Veel bench press-percentages zijn gebaseerd op het maximum van één rep, wat het grootste gewicht is dat u met slechts één herhaling succesvol kunt tillen. Dit gewicht kan worden bepaald door uw limieten fysiek te testen, of u kunt het gewicht veilig berekenen met behulp van de Brzycki-formule en lichtere gewichten. Om dit te doen, vermenigvuldigt u het aantal herhalingen van het lichtere gewicht met 0.0278 en trekt u het resultaat af van 1.0278. Deel dit cijfer in het gewicht dat u hebt opgetild om uw max. Herhaling te berekenen. Als u bijvoorbeeld negen keer 180 pond hebt getild, vermenigvuldigt u negen keer 0,0278 en trekt u het resultaat af van 1,0278. Het delen van de resulterende 0,77776 in 180 geeft u een maximaal één rep van 231 pond.

Startgewichten

Veel bench-press routines beginnen met een percentage van uw one-rep max. Als voorbeeld kunt u worden gevraagd om zoveel mogelijk herhalingen uit te voeren met maximaal 70 procent van uw one-rep max. Door het percentage te delen door 100 wordt het omgezet in de decimale notatie 0,70, die wordt vermenigvuldigd met de maximaal één rep. Doorgaan met het vorige voorbeeld, vermenigvuldigt 0,70 maal 231 berekent uw startgewicht van 162 pond. Deze formule kan worden gewijzigd om ook een percentage van uw max. Één rep te berekenen. Door het gewicht dat u gebruikt te delen door uw one-rep max en te vermenigvuldigen met 100 wordt het percentage berekend. In het voorbeeld geeft 162 gedeeld door 231 je 0,70 of 70 procent.

Lichaamspercentage

Sommige prestatie-indexen drukken uw maximale herhaling uit als een percentage van uw lichaamsgewicht. Deze berekening gebruikt dezelfde formule als in het gedeelte Startgewicht voor het berekenen van percentages. Als u verder gaat met het vorige voorbeeld, als u 200 pond woog en uw 231 maximaal één rep als percentage van uw lichaamsgewicht wilde uitdrukken, deel 231 dan door 200 om 1,16 te krijgen. Vermenigvuldiging met 100 zet dit cijfer om in 116 procent. Volgens de Universiteit van Delaware is dit goed, maar 120 procent zou uitstekend zijn. Tussen 79 en 98 procent wordt als gemiddeld beschouwd.

Procent verbetering

Periodiek herberekenen van je one-rep max geeft je een indicatie van je progressie. Deze progressie kan ook worden uitgedrukt als een procentuele toename, die niet alleen de verbetering in kaart brengt, maar ook de omvang van de verbetering meet. Omdat u alleen de hoeveelheid verbetering meet, begint de formule met het aftrekken van de initiële maximaal één rep van de latere berekening. U deelt dan door de initiële max. Één rep en vermenigvuldigt u met 100. Als u bijvoorbeeld uw 231 max. Één rep tot 270 pond hebt verhoogd, geeft 2323 af van 270 een toename van 39 pond. Het delen van 39 door 231 berekent de verbetering van 0,169 of 16,9 procent.