Info

Hoe Ab Curl-oefeningen te doen


Als je doel is om een ​​platte buik en een set van zes wasborden te hebben, overweeg dan om buikkrullen aan je trainingsroutine toe te voegen. Ab-krullen richten zich op de rectus abdominis, en hoewel ze je kunnen helpen je doel te bereiken, is er meer nodig dan een eindeloos aantal krullen uitvoeren. Het vergt ook het eten van een gezond dieet en regelmatige aerobe activiteiten. Ab-krullen, soms crunches genoemd, kunnen op meer dan één manier worden gedaan. Met de toevoeging van andere trainingshulpmiddelen of met kleine veranderingen in lichaamspositie en bewegingen, kan het intensiteitsniveau van de basiscrunch worden verhoogd.

Basistechniek

Begin de basisbuikkrul door op je rug op een oefenmat te liggen, met je knieën gebogen tot ongeveer 45 graden en je voeten plat op de vloer. Plaats uw handen achter uw hoofd met uw handpalmen naar boven en uw ellebogen naar de zijkanten van uw lichaam gericht. Richt je kin een beetje op het plafond, adem uit, trek je buikspieren aan en til je bovenlichaam langzaam van de mat. Stop wanneer je voelt dat je schouderbladen van de mat komen. Adem in en breng je lichaam langzaam terug naar de mat. Trek niet met uw handen aan uw hoofd. Voer twee sets van 10 herhalingen uit.

Stabiliteitsbal Ab Curl

Gebruik een stabiliteits- of oefenbal om meer intensiteit toe te voegen aan de basis ab-krul. Ga op de bal zitten en laat, terwijl u uw voeten naar voren loopt, uw bovenlichaam zakken tot het midden van uw rug zich recht boven het midden van de bal bevindt. Til je heupen op met je knieën gebogen tot 90 graden, zodat je dijen evenwijdig zijn aan de vloer. Je kunt je handen achter je hoofd plaatsen met je ellebogen naar buiten gericht of je armen over je borst steken. Zonder je heupen te buigen, richt je kin op het plafond, til je schouders langzaam op en breng je ribbenkast naar je bekken. Lager naar de startpositie en herhaal. Voer twee sets van 10 herhalingen uit.

Gewogen Ab Curl

De gewogen ab-krul wordt uitgevoerd op een trainingsbank. Houd een gewichtsplaat stevig met beide handen vast. Ga op een trainingsbank liggen met je hoofd boven het ene uiteinde. Buig je knieën en plaats je voeten plat op de bank aan het andere uiteinde. Plaats uw handen met het gewicht achter uw nek en wijs uw ellebogen naar de zijkanten. Houd uw onderrug plat op de bank, trek uw buikspieren aan en til langzaam uw schouders op van de bank. Stop wanneer je voelt dat je schouderbladen de bank verlaten en laat dan langzaam terug zakken naar de bank. Als u geen gewichtsplaat hebt, kunt u een halter of medicijnbal dicht bij uw borst houden en de oefening uitvoeren. Voer twee sets van 10 herhalingen uit.

Omgekeerde Ab Curl

Met de omgekeerde ab-krul til je je heupen op en breng je je heupen naar je bovenlichaam in plaats van je bovenlichaam naar je heupen te krullen. Ga op je rug op een oefenmat liggen en strek je armen uit naar je lichaam voor ondersteuning. Buig je knieën 90 graden, til je voeten van de mat en plaats je knieën recht boven je heupen. Je dijen moeten loodrecht op de mat staan. Dit is de startpositie. Houd de hoek in je knieën, stop je kin in, trek je buikspieren aan en breng je knieën langzaam naar je hoofd zo ver als je comfortabel kunt. Pauzeer, keer terug naar de startpositie en herhaal. Voer twee sets van 10 herhalingen uit.