Info

Kuitspieroefeningen met enkelgewichten


Verschillende soorten oefeningen zijn gericht op uw kuiten, maar om de uitdaging te vergroten en het meeste uit uw training te halen, werkt u uw kuiten terwijl u enkelgewichten draagt. Hoe langer je enkelgewichten gebruikt in je kuitroutine, hoe meer gewicht je waarschijnlijk zult kunnen gebruiken. Neem contact op met uw arts voordat u aan een trainingsprogramma begint en stop als er iets pijn doet tijdens uw training.

Staande kalf heffen op

Je hebt geen lidmaatschap van een sportschool nodig om een ​​staande kuitopheffing te doen, wat sommige trainers de beste oefening vinden om je kuitspieren op te bouwen. Ga met je benen iets uit elkaar staan ​​en til je hielen op. Span je kuitspieren aan als je zo ver mogelijk bent uitgestrekt. Houd zo lang als je kunt vast en laat dan je hielen op de grond zakken. U kunt hetzelfde voordeel krijgen door een bepaald type step-machine te gebruiken. Het toevoegen van enkelgewichten verhoogt de moeilijkheidsgraad en intensiteit van deze oefening. Om het meeste uit deze oefening te halen, breng je je kuiten langzaam omhoog en omlaag en doe je niet meer dan 10 tot 20 herhalingen per minuut. Probeer voor een variatie alleen op je tenen en hielen te balanceren terwijl je stilstaat, en probeer dan dezelfde beweging terwijl je enkelgewichten draagt.

Zittend kalfje opstaan

Een low-impact oefening met high-impact resultaten, zittend kalf verhoogt doelwit op de onderste spier van je kuit, of de soleus. Het toevoegen van enkelgewichten draagt ​​bij aan de moeilijkheid van deze oefening. Terwijl je rechtop zit met je voeten op de grond, til je beide hielen op. Druk met je handen in je dijen terwijl je je dijen in je handen drukt, waardoor weerstand ontstaat. Als u een machine gebruikt om u te helpen, creëert een stationair kussen over uw dijen dezelfde weerstand.

Leg Press Calf Raises

Voer leg-press kuitverhogingen uit op een leg-press-machine. Als u enkelgewichten gebruikt, maakt u de gewichten aan uw enkels vast voordat u in de machine gaat zitten. Druk een paar keer met uw voeten tegen de slee van de machine om te proberen hoe het voelt met het extra gewicht. Druk in de slee zoals je zou doen tijdens een beenpers, behalve drukken met je tenen en hielen in plaats van je hele voet. Als je je benen zo ver mogelijk hebt uitgestrekt zonder je knieën te vergrendelen, span je je kuiten aan. Houd twee of drie ademhalingen vast en laat vervolgens langzaam terug in rustpositie zakken.

Sprongen

Omdat sprongen high-impact oefeningen zijn, oefen ze eerst zonder enkelgewichten. Ga met je knieën licht gebogen staan ​​en je gewicht op de ballen van je voeten en tenen; spring omhoog naar een verhoogde stap en weer naar beneden met beide voeten, te beginnen met een lage stap in het begin. Land op de ballen van je voeten met gebogen knieën en herhaal de sprong. Wanneer u klaar bent om enkelgewichten toe te voegen, begint u met lichtere gewichten dan u gewoonlijk gebruikt.