We are searching data for your request:
Upon completion, a link will appear to access the found materials.
De plank is een van de eenvoudigste en meest effectieve buikspieroefeningen. In de meest basale vorm zet je je schrap aan de top van een push-up terwijl je je kernspieren samentrekt. Je kunt meerdere variaties van de plank doen om meer uitdaging te creëren en verschillende delen van de kern te targeten.
De kern
De spieren en gewrichten rond je romp en bekken staan bekend als de kern. Een sterke kern kan uw rug beschermen tegen letsel, u helpen uw bewegingen te beheersen, u wendbaarder te maken en uw evenwicht te verbeteren. Een zwakke kern maakt je kwetsbaar voor lage rugpijn en letsel. U kunt ook last hebben van een slechte houding en gewrichtsproblemen.
Primaire spieren
De primaire spieren waarop de plank werkt zijn de erector spinae, de rectus abdomimus en de dwarse abdominus. De erectorspinazie is een grote spier die over de lengte van de rug loopt. Het omringt je wervelkolom en stelt je in staat je rug recht te maken en heen en weer te draaien. De rectus abdominus is de voorkant van je buikwand - de spier geassocieerd met de benijdenswaardige ixs-pack. Een zwakke dwarse buik is een van de belangrijkste oorzaken van chronische lage rugpijn, meldt het Nicholas Institute of Sports Medicine en Athletic Trauma.
Stabiliserende spieren
De plank is een oefening voor het hele lichaam, waardoor hij waardevol is in bijna elk trainingsprogramma. Wanneer je de plank op je onderarmen uitvoert, activeer je de trapezius en rhomboids aan de bovenrug. Alle drie de deltoïde spieren en de rotatormanchet op de schouder werken om je romp te stabiliseren. De borstspieren en de serratus anterior die de borst en spieren rond de ribben omvatten, worden uitgedaagd. De bilspieren, de quadriceps aan de voorkant van de dij en de gastrocnemius - de grootste kuitspier - helpen ook bij het uitvoeren van planken.
Variaties
Om de obliques te activeren, die aan de zijkanten van je romp liggen, kun je de zijplank uitvoeren. Ga aan je rechterkant liggen en stapel je heupen op elkaar. Terwijl je je buikspieren aantrekt, zet je schrap op je onderarm en til je je romp op. Je kunt je knieën gebogen houden en alleen je heupen van de vloer tillen voor een aangepaste versie, of je lichaamsgewicht op je onderarm en buitenste rechtervoet ondersteunen - de linkervoet en het been stapelen. Andere variaties van de plank zijn onder meer jezelf in de bovenste opdrukpositie houden terwijl je een been optilt of je handen of onderarmen op een balansschijf of bal plaatst voor een grotere uitdaging.
Ik ben hierin goed thuis. Ik kan helpen bij het oplossen van het probleem.
A woman is the complete opposite of a dog. The dog understands everything, but cannot say anything ... Yesterday was standing, and you came today. Despite the fact that for several million years a woman has lived next to a person, there is still a lot of mysterious and incomprehensible in her behavior and lifestyle. An insane woman is a woman who, at the end of sexual intercourse, screams "Not into me !!!" What you sow - then you will find hell
In slechts een paar uur zullen we het nieuwe jaar in duiken, wat ons veel vreugde en geluk zal brengen =)
Er is een site op een vraag die je interesseert.
Ik bedenk dat je niet gelijk hebt. Laten we bespreken. Schrijf me in PM.
How could it not be better!