Info

Kalfstrainingen Met Trappen


Het gevaar bestaat dat uw kalveren in uw fitnesstrainingprogramma worden verwaarloosd ten gunste van de grotere beenspieren, namelijk de quadriceps en hamstrings. Goed geproportioneerde kalveren kunnen de sterkte en het uiterlijk van uw onderlichaam echter aanzienlijk verbeteren. Zelfs als uw sportschool geen reeks verschillende kuitoefeningsmachines heeft, kunt u nog steeds een effectieve kuittraining krijgen door trappen te gebruiken.

Basic kalf verhoogt

U kunt uw eigen versie van de staande halter of machinekalfverhoging maken zonder uw huis te verlaten. Ga met je tenen op de rand van de onderste trede van je trap staan. Laat je hakken zo ver mogelijk zakken, pauzeer even en sta dan op je tenen terwijl je in je kuiten knijpt. Voer je herhalingen uit met een langzaam, gecontroleerd tempo. Om deze moeilijker te maken, houdt u een gewicht in één hand of draagt ​​u een gewogen vest.

Geavanceerde kalfverhogingen

Om je kuittraining naar het volgende niveau te brengen, implementeer je een beenverhogingen in je routine. Deze lijken veel op normale kuitverhogingen, maar ze worden slechts één been tegelijk uitgevoerd. Om het nog moeilijker te maken, houd je een halter vast terwijl je beweegt. Deze richten zich niet alleen op je kuiten, ze werken ook op de flexor hallucis longus spier, die volgens krachttrainer Charles Poliquin van het Poliquin Performance Center in Rhode Island een belangrijke rol speelt in sprintsnelheid. Vertraag de oefening om je kuit harder te maken. Neem 3 seconden op weg naar boven, pauzeer en knijp gedurende een seconde, neem dan drie seconden op weg naar beneden en rek nog een seconde verder in de onderste positie.

Trap Lopend

Trappen lopen wordt meestal geassocieerd met fitness- en conditietraining. Hoewel het je zeker aerobisch fit zal maken, kan het ook een zeer effectieve methode voor kalfstraining zijn. Ren zo snel als je kunt de trap op, terwijl je je gewicht op de ballen van je voeten houdt, loop terug naar beneden en herhaal. Voer 10 tot 12 sprints uit, rust 60 seconden en herhaal vier tot vijf keer. Om de uitdaging van je trapsprints te vergroten, je rusttijden te verminderen, meer sets uit te voeren en een gewogen vest te dragen, adviseert personal trainer Virgil Aponte van GivStrength.com. U kunt ook naar uw plaatselijke stadion gaan en daar de trap oplopen.

Programmering en overwegingen

Train je kuiten twee keer per week met trappen. Voer twee verschillende kuitverhogingsvariaties uit voor drie tot vier sets van 10 tot 15 herhalingen en breng vervolgens 10 tot 15 minuten door met het uitvoeren van trapsprints. Strek je kuiten na je training door met je tenen op de rand van de trede te staan ​​en je hielen zo laag mogelijk te laten vallen. Houd de stretch 15 seconden vast of concentreer je op elk been afzonderlijk voor een diepere stretch.