Info

Calisthenics Workouts voor de biceps


Calisthenics zijn oefeningen die u uitvoert om spieren te trainen en te bouwen zonder het gebruik van halters, gewichtmachines of andere apparatuur. Bij het uitvoeren van gymnastiek dient uw eigen lichaamsgewicht als de weerstand die nodig is om uw spieren uit te dagen. Dit soort oefeningen kan worden gebruikt om alle spieren in je lichaam te trainen, inclusief je biceps.

Opwarming Calisthenics voor Biceps

Voordat je je biceps werkt met gymnastiekoefeningen, is het belangrijk om de spieren op te warmen. Spieren die niet worden opgewarmd en losgemaakt voorafgaand aan de oefening, kunnen gevoelig zijn voor letsel. Springende jacks zijn een effectieve arm en totale lichaamswarmte. Voer ze uit gedurende één tot twee minuten om het bloed en de zuurstof door uw lichaam te laten stromen, zodat het klaar is om aan lichaamsbeweging te doen. Bovendien kunt u op zijn plaats joggen of vijf minuten stevig wandelen.

Opdrukken

Push-ups zijn een effectieve oefening voor lichaamsgewicht die de biceps, samen met de triceps, schouders en rugspieren traint. Ongeacht uw fitnessniveau, er is een variatie aan push-ups die u kunt uitvoeren. Pushups werken tijdens de tweede helft van de oefening met je biceps, wanneer je jezelf omhoog duwt naar de startpositie. Je kunt standaard push-ups uitvoeren, waarbij je hele lichaam in een rechte lijn van top tot teen staat, terwijl je in balans bent op je tenen en de ballen van je voeten. Of je kunt aangepaste pushups uitvoeren, waarbij je jezelf op je knieën plaatst in plaats van op je tenen. Hoe dan ook, houd de uitlijning van je hoofd op je knieën of tenen en concentreer je op push-ups van goede kwaliteit met een goede vorm, in plaats van veel push-ups met een slechte vorm. Werk je weg tot een bereik van 12 tot 24 pushups.

Optrekken

Bij pull-ups wordt uw hele lichaam opgetild met behulp van de spieren van uw biceps en bovenrug. Terwijl voor kin-ups je een staaf moet vasthouden met je handpalmen naar je toe gericht, vereisen pull-ups dat je vasthoudt met de handpalmen naar je toe gericht. Zodra u de trekhaak goed vasthoudt, moet u uw benen bij de knie buigen en kruisen terwijl u ze van de vloer optilt. Gebruik je biceps en bovenrugspieren om jezelf op te trekken en langzaam te laten zakken. Sommige health clubs hebben een geassisteerde pull-up machine waarmee je je onderbenen en knieën op een kussen met kussens kunt laten rusten terwijl je je pull-ups uitvoert. Dit is een goede plek om te beginnen als traditionele pull-ups te moeilijk voor je zijn om te doen. Streven naar 12 tot 15 pullups.

Biceps Flexie

Rek en versterk uw biceps spieren tegelijkertijd met de biceps flexie. Ga met je voeten op heupbreedte uit elkaar staan ​​en buig je rechterarm zodat je vuist ongeveer 6 centimeter van je schouder is. Plaats uw linkerhand op uw rechter onderarm en duw ermee omlaag terwijl u tegelijkertijd uw rechter onderarm omhoog probeert te duwen. Houd twee tot vijf tellen vast en laat dan los. Herhaal deze oefening gedurende 10 tot 15 herhalingen.