Info

Calorieën en hardlopers


Je zou kunnen denken dat een langeafstandsloper die traint voor de marathonafstand van 26,2 mijl of verder alles kan eten wat hij wil en niet aankomt. Tientallen kilometers in een week afleggen verbrandt calorieën, maar het is geen excuus om junkfood te kloven. Het consumeren van de juiste soort calorieën is essentieel om gewichtstoename te voorkomen, wat de prestaties negatief kan beïnvloeden. Tanken met voldoende calorieën voor, tijdens en na een run kan ook lastig zijn - eet te weinig en je verliest energie, maar als je te veel eet, voel je je misschien zwaarder. Door inzicht te krijgen in de calorieverbranding en behoeften van een hardloper op afstand, kunt u de best mogelijke calorie-keuzes maken.

Caloriebrand

Hardlopen is een van de meest effectieve calorieverbrandingsoefeningen. Een persoon van 155 pond die met een tempo van 7 minuten per mijl hardloopt, verbrandt ongeveer 539 calorieën in 30 minuten. Als hij met een snelheid van 6 minuten per mijl in een elite loopt, verbrandt hij 614 calorieën. Zelfs een langzamer tempo van 11,5-minuten-mijl levert een verbranding van 335 calorieën in 30 minuten. Beginnende hardlopers trainen meestal tussen de 20 en 40 mijl per week, terwijl elites 50 tot 100 mijl afleggen. Een hardloper van 155 kilo kan dus wekelijks tussen 2.900 en 12.000 extra calorieën verbranden. Kleinere hardlopers zullen minder verbranden en grotere hardlopers zullen meer verbranden.

Calorie inname

Voor beginnende hardlopers in de eerste weken van de langeafstandstraining kunnen de extra 2500 tot 3.000 calorieën die wekelijks worden verbrand, gemakkelijk worden vervangen. Naarmate je meer kilometers maakt en sneller tempeert, kan het lastig zijn om voldoende calorieën te krijgen. Niet brandstof geven kan ongewenst gewichtsverlies, langzamer herstel en energiedips veroorzaken. In het maartnummer van "Today's Dietitian" beveelt de geregistreerde diëtist Janice H. Dada aan dat hardlopers afstand nemen van 19 tot 26 calorieën per pond lichaamsgewicht. Als u aan de zijlijn bent geraakt met een blessure, moet u een meer gematigde hoeveelheid eten die overeenkomt met uw dagelijkse verbrandingssnelheid - maar verhonger uzelf niet. Je lichaam heeft de voedingsstoffen nodig om snel te genezen, zodat je snel weer op pad kunt.

Calorieën Verdeling

Je dagelijkse calorieën moeten grofweg uit 55 tot 60 procent koolhydraten, 20 tot 35 procent vet en 10 tot 25 procent eiwit bestaan. Dada merkt op dat een hardloper tijdens de training tussen de 3,2 en 4,5 gram koolhydraten per pond lichaamsgewicht moet consumeren. Voor een persoon van 155 pond is dit dagelijks tussen de 496 en 698 gram. In de dagen voorafgaand aan een langlopend of groot evenement, streef naar het hogere einde van dit bereik. Eiwitbehoeften zijn 0,55 tot 0,64 gram per pond lichaamsgewicht, of 85 tot 99 gram voor het voorbeeld van 155 pond. Koolhydraten vormen de primaire brandstofbron voor je spieren, terwijl eiwitten helpen bij spierherstel en -herstel. Vet biedt een dichte bron van calorieën.

Tanken voor runs

Eet twee tot drie uur voor een lange periode een koolhydraatrijke snack met 400 tot 800 calorieën om je voldoende energie te geven. Je hebt tijdens je run extra brandstof nodig als je training of race langer dan 90 minuten duurt, de hoeveelheid tijd dat je opgeslagen glycogeen of energie duurt. Kies koolhydraatrijk energievoedsel, zoals gels, sportdranken, dadels, jelly beans of repen, en verbruik op uw lange termijn ongeveer 0,32 tot 0,45 gram koolhydraten per uur. Elke gram koolhydraten heeft 4 calorieën, dus als je een persoon van 155 pond bent, heb je elk uur 50 tot 70 gram koolhydraten nodig, of 200 tot 280 calorieën. Na een lange periode zal een snack bestaande uit een verhouding van koolhydraten tot eiwit van 4-op-1 helpen glycogeen te herstellen en het herstel en herstel van spieren te verbeteren. Deze snack moet tussen de 100 en 400 calorieën bevatten, afhankelijk van hoeveel je hebt verbrand tijdens je run en of je volgende maaltijd uren weg is.