Info

Kan een kin omhoog de rug verwonden?


Lichaamsgewichtoefeningen zijn over het algemeen veilig uit te voeren omdat je beperkt bent in hoeveel invloed de oefening heeft op de spieren waarop je je richt. Het is bijvoorbeeld moeilijk om je borstspieren serieus te belasten met pushups. Maar bepaalde lichaamsgewichtoefeningen kunnen de doelspieren belasten of verwonden. De standaard kin-up is geen uitzondering, als deze niet goed wordt uitgevoerd, en kan de rug pijn doen in zeldzame omstandigheden.

Spieren werkten

Het primaire doel van de standaard kin-omhoog is de latissimus dorsi, dat is de grote spiergroep die voornamelijk de rug omvat. De spier strekt zich zijdelings uit je wervelkolom naar de zijkanten van je bovenrug in elke richting. De oefening werkt ook de deltoids, trapezius, biceps en tal van stabilisatoren in het bovenlichaam. Als de belangrijkste rugspier leveren de lats het grootste deel van de kracht voor elk deel van de kin. Tijdens de liftfase dragen de lats de stress van uw lichaamsgewicht tegen de zwaartekracht in. Tijdens de controlefase trekken uw lats uw lichaamsgewicht tegen de zwaartekracht in terwijl u zich langzaam terugzet naar de beginpositie.

Juiste vorm

De vorm van de basis kin-omhoog begint met een bovenhandse greep op de bar, met je handen breder dan je schouders. Trek je lichaam omhoog met je rug, armen en schouders buigend naar de ellebogen; draai je schouders als je omhoog komt. Houd je lichaam recht en vermijd je buikspieren aan te spannen. Ga omhoog totdat je kin boven de balk is en controleer dan je afdaling terug naar de oorspronkelijke positie.

Mogelijke oorzaken van letsel

Onjuiste vorm kan op verschillende manieren letsel en pijn veroorzaken tijdens het uitvoeren van kin-ups. Als uw handen bijvoorbeeld te breed zijn, kunnen uw lats en trapeziusspieren worden gedwongen om de kracht te compenseren die uw biceps niet kunnen bieden. Als u uw onderlichaam naar voren, naar achteren of van links naar rechts zwaait om momentum te genereren, worden de spieren in de onderrug aangetrokken en kan dit spanning of letsel veroorzaken. Chin-ups kunnen ook pijn of letsel aan de rug veroorzaken wanneer u op een bepaalde manier overtraint. Spierpijn komt veel voor, maar verwar dat niet met pijn door overtraining of letsel. Als u probeert te veel herhalingen of sets van chin-ups te doen, of als u ze op opeenvolgende dagen doet, kunt u letsel veroorzaken door overtraining.

Variaties

Bepaalde variaties kunnen kin-ups gemakkelijker maken voor beginners of mensen die zich zorgen maken over blessures. Pas uw grip aan zodat uw handen op schouderbreedte of een beetje smaller zijn. Hierdoor wordt een deel van uw lichaamsgewicht van uw latten verwijderd en op de biceps geplaatst. Probeer ook de greep om te keren. Gebruik in plaats van een bovenhandse kingreep, een onderhandgreep, waardoor de beweging een pullup wordt. Dit helpt ook om een ​​deel van de stress weg te verplaatsen van uw lats, waardoor het risico op pijn en letsel wordt verminderd.