Info

Kun je je lichaam versterken met lichaamsbeweging na je 50e?


Het is nooit te laat om je lichaam te verstevigen, dus maak je geen zorgen, alleen omdat je ouder bent dan 50. Opstarten is in wezen vet verliezen en vervangen door spieren. Zowel voeding als lichaamsbeweging spelen een belangrijke rol in het proces. Concentreer u op eiwitrijke, koolhydraatarme voedingsmiddelen, vermijd alcohol en desserts - en raadpleeg uw arts voordat u begint met een trainingsschema om ervoor te zorgen dat u gezond genoeg bent om verder te gaan. Een uitgebreid lichamelijk onderzoek zal je geruststellen en een solide basis leggen voor je verstevigingsplan.

Krijg een controle

Matige lichamelijke activiteit is geen bedreiging voor de gezondheid van de meeste mensen. Maar neem contact op met uw arts om te leren of hij tests wil bestellen voordat u begint met het maken van de nieuwe, stevigere u. Een consult is met name belangrijk als u in het verleden hartproblemen heeft gehad, zoals angina, of als u buiten adem raakt of duizelig, zwak of zwak wordt door lopen en andere routinematige activiteiten. Je moet ook de implicaties van lichaamsbeweging bespreken als je diabetes hebt of bot- of gewrichtsproblemen, waaronder artritis.

De oefeningen selecteren

Zodra uw arts u toestemming geeft voor lichaamsbeweging, volgt u zijn advies op over wat veilig is. Verder veel plezier met het selecteren van de activiteiten die u zult genieten. Als je een tijdje niet hebt gefietst, pomp dan de banden op, controleer het stuur en de remmen, trek een helm aan en begin te rijden. Ga uit de halters die je onder het bed hebt opgeslagen. Ontdek uw zwembad of het gemeenschappelijk zwembad opnieuw. Zelfs tuinieren of de hond uitlaten zijn vormen van oefening. Een Mayo Clinic College of Nutrition studie uitgevoerd door K. Sreekumaran Nair en gepubliceerd in de mei 2005 editie van "The American Journal of Clinical Nutrition" concludeerde dat spiermassa toeneemt met zowel aerobe oefening, zoals hardlopen op lange afstand, en en anaërobe oefening, zoals krachttraining.

Spieren bouwen

Hardlopen, wandelen en fietsen zijn aerobe activiteiten die uw ademhaling en hartslag verhogen en de bloedsomloop bevorderen. Maar naarmate je ouder wordt, neemt het aantal en de grootte van spiervezels af. Als je 50 jaar of ouder bent, duurt het veel langer voordat spieren reageren dan in voorgaande decennia. Om je te versterken, moet je activiteiten ondernemen die spieren opbouwen. Een fiets kan beenspieren helpen versterken, maar krachttraining kan de spiermassa en kracht in veel delen van het lichaam vergroten, volgens de American Academy of Orthopedic Surgeons. Als onderdeel van dat verstevigingsproces helpt u ook osteoporose te voorkomen en het begin van slopende artritis te bestrijden.

Een schema opstellen

Als je net boven de 50 bent, val je in dat grijze gebied tussen volwassen en oudere volwassene. Uw activiteitsniveau hangt dus af van uw algemene gezondheidstoestand en algehele conditie. Het Amerikaanse ministerie van Volksgezondheid en Human Services suggereert in zijn "Richtlijnen voor lichamelijke activiteiten 2008 voor volwassenen" dat u "voor substantiële gezondheidsvoordelen", inclusief het versterken van uw lichaam, 2 1/2 uur of meer per week moet doen met matige- intensiteit of 1 1/4 uur per week of meer krachtige aerobe fysieke activiteit. Verspreid dat gedurende de week en schrijf een schema op voor motivatie. U moet ook spierversterkende oefeningen doen die zich richten op grote spiergroepen ten minste twee dagen per week. Oudere volwassenen die dit regime niet kunnen uitvoeren vanwege verschillende gezondheidsproblemen, moeten 'zo fysiek actief zijn als hun mogelijkheden en omstandigheden dat toelaten', zegt de regering.