Info

Kunnen lunges en squats de botdichtheid verhogen?


Terwijl bepaalde soorten oefeningen de botdichtheid verhogen, gaat het huidige debat over het type oefening dat deze het meest effectief verhoogt. Verschillende studies hebben aangetoond dat vijf belangrijke oefeningen de botdichtheid in de heup en wervelkolom verbeteren en daarom effectief zijn in de strijd tegen osteoporose. Deze oefeningen zijn lunges, squats, stoelverhogingen, stepping en teenverhogingen.

Gewicht dragende oefening

De uitdrukking ‘gewichtdragende oefeningen’ is een steeds populairdere manier geworden om mensen te helpen botopbouwende oefeningen te begrijpen, maar het verklaart niet volledig het soort stimulusbeenderen dat nodig is. Om de botdichtheid te vergroten, moeten oefeningen anders zijn dan en groter zijn dan dagelijkse activiteiten. Als je inactief bent geweest en een wandelprogramma start of overschakelt van lopen naar rennen, reageren je botten aanvankelijk door de dichtheid te verbeteren, maar na een paar weken wordt de stimulus normaal en hoeven je botten zich niet meer aan te passen. Botdichtheid reageert beter op korte periodes van verhoogde mechanische belasting. Met andere woorden, voortdurende repetitieve bewegingen die gebruikelijk zijn bij aerobe oefeningen zijn niet effectief bij het verhogen van de botdichtheid, zelfs niet als het gewichtdragende activiteiten zijn. Na de eerste minuut van herhaaldelijk laden wordt de cellulaire respons van botten uitgeschakeld. Anderzijds zijn lunges en squats het soort gewichtdragende oefeningen die de botdichtheid verhogen.

Oefening om de botdichtheid te verhogen

Om de botdichtheid te verhogen, moet je het skelet met verschillende oefeningen verrassen die onbekende laadpatronen of veranderingen in bewegingen vereisen. Je botten zullen zich aanpassen aan nieuwe en verschillende krachten vanuit verschillende hoeken, maar alleen de botten die direct worden belast zullen zich aanpassen. De twee primaire manieren om stress aan botten toe te voegen, zijn het vergroten van kracht en het toevoegen van impact. Squats vergroten de kracht door aan de spieren te trekken die zich aan de botten hechten. Voorwaartse, diagonale en zijwaartse lunges vergroten de kracht door vanuit verschillende hoeken aan de botten te trekken. Ze voegen ook impact toe wanneer je de lunge instapt.

Juiste vorm is belangrijk

Zowel squats en lunges zijn samengestelde oefeningen, wat betekent dat ze meerdere bewegingen bevatten en meer dan één gewricht gebruiken. Hierdoor zijn ze in het begin vaak moeilijk correct uit te voeren, voordat uw neuromusculaire systeem bekend is met de beweging. Het is een goed idee om een ​​persoonlijke trainer of fysiotherapeut uw vorm te laten evalueren. Begin eenvoudig en perfectioneer uw vorm alvorens de moeilijkheid te vergroten. Om veilig te hurken, houd je knieën recht over je enkels in de hele squat. De eenvoudigste manier om dit te doen, is door met je kuiten tegen een stoel te hurken. Gehurkt met je tenen en knieën naar voren gericht en je voeten groter dan heupbreedte uit elkaar zal het evenwicht tijdens de squat verbeteren, minder stress op je knieën leggen en kracht in je heupen verbeteren. Houd de longeerknie op één lijn om veilig uit te vallen. Door op een trede te springen, wordt je knie minder belast.

Verhoog de belasting

Zodra je gemakkelijk drie sets van 15 herhalingen zonder pijn kunt herhalen, ga je naar moeilijkere variaties, schakel je tussen oefeningen in een set en varieer je het tempo. U kunt ook beginnen met het toevoegen van gewicht in stappen van 1 tot 2 pond. Om gewicht toe te voegen, houd je halters vast of draag je een gewogen riem of vest. Begin voor elk nieuw gewicht met één set van 10 tot 15 herhalingen en werk tot drie sets van 15.