Info

Hoe kunnen oude mannen spiermassa vergroten?


Naarmate je ouder wordt, verlies je geleidelijk spiermassa. Een analyse van onderzoeksgegevens gepubliceerd in het "Journal of the American Geriatric Society" geeft aan dat 45 procent van de mannelijke deelnemers van 60 jaar en ouder tekenen van matige sarcopenie of verlies van spiermassa vertoonden. Het goede nieuws is dat veranderingen in levensstijl uw spiermassa en kracht kunnen vergroten, de kwaliteit van uw leven kunnen verbeteren - en u kunt blijven doen wat u leuk vindt naarmate u ouder wordt.

Spiermassa en veroudering

Er zijn meerdere oorzaken voor spierverlies bij oudere mannen; afnemende testosteronniveaus, gebrek aan lichaamsbeweging en voedingstekorten spelen allemaal een rol. Hoewel enig verlies van spiermassa en kracht met de leeftijd onvermijdelijk is, kan het starten van een krachttrainingsprogramma en het verbeteren van uw dieet uw verlies verminderen en spiermassa vergroten, ongeacht uw leeftijd. Raadpleeg uw arts voordat u met een trainingsprogramma begint. Werk samen met een gekwalificeerde trainer om een ​​geschikt programma voor u op te zetten.

Trainingsweerstand

Over het algemeen is een programma voor het opbouwen van spiermassa voor senioren vergelijkbaar met dat voor jongere mensen die niet geconditioneerd zijn voor lichaamsbeweging, hoewel oudere personen mogelijk enkele wijzigingen moeten aanbrengen. Het American College of Sports Medicine, of ACSM, beveelt twee tot drie dagen krachttraining per week aan, met een verscheidenheid aan oefeningen die de belangrijkste spiergroepen trainen. U moet beginnen met een zeer lichte weerstand en het aantal oefeningen en sets tot een minimum beperken. Elke set moet 10 tot 15 herhalingen hebben. Naarmate je sterker wordt, kun je de weerstand langzaam verhogen, evenals het aantal sets en oefeningen.

Oefeningoverwegingen

Omdat senioren meer kans hebben op gewrichts- en spierpijn na een training, is voldoende hersteltijd essentieel. De ACSM beveelt aan om minimaal twee tot drie minuten te rusten tussen de sets - en ten minste twee dagen te vertrekken tussen krachttrainingstrainingen. Als u post-workout pijn ervaart, verminder dan de weerstand of herhalingen de volgende keer. Vergeet niet om tijdens je training te ademen, omdat het vasthouden van je ademhaling tijdens het tillen je bloeddruk kan verhogen.

Voeding

Vanwege verschillende factoren, zoals verminderde eetlust of beperkte middelen, neemt de eiwitconsumptie vaak af met de leeftijd, wat kan bijdragen aan spierverlies. De Academie voor voeding en diëtetiek suggereert dat oudere volwassenen mogelijk meer moeten consumeren dan de ADH of de aanbevolen hoeveelheid om hun spieren te behouden en te laten groeien. Goede bronnen van eiwitten zijn mager vlees, gevogelte, eieren, bonen, noten en zeevruchten. Senioren kunnen ook een tekort krijgen aan vitamine D, wat een rol speelt bij de spierfunctie. Aangezien voldoende vitamine D-waarden spierverlies kunnen helpen bestrijden, kunt u overwegen om vitamine D in te nemen. Vraag uw arts of diëtist of een supplement geschikt is.

Middelen