Info

Kun je een pulluptype training met halters doen?


De pullups is een effectieve beweging voor het opbouwen van kracht, grootte en uithoudingsvermogen in de latissimus dorsi, rhomboïde en trapezius-spieren van je bovenrug, evenals je biceps. Wat pullups onderscheidt van meer conventionele gewogen oefeningen, is dat pullups worden uitgevoerd met alleen uw lichaamsgewicht als weerstand. Als je geen toegang hebt tot een pullupstang, of net begint en nog niet helemaal goed met pullups omgaat, kun je dezelfde spieren met halters trainen.

Classificatie van bewegingen

De pullup is geclassificeerd als een bovenlichaam, verticale trekoefening. Dit betekent dat u het gewicht naar uw lichaam trekt, in het verticale vlak met uw armen over uw hoofd. Volgens krachttrainer Zach Moore kun je alleen verticale pulls uitvoeren met je lichaamsgewicht - met behulp van oefeningen zoals de pullup of chin-up - of met een lat pulldown-machine. Helaas is het onmogelijk om de pullupbeweging exact te repliceren met halters.

Samengestelde halter beweegt

Talloze halterbewegingen raken dezelfde spieren van je bovenrug en armen die het doelwit raken. De eenvoudigste hiervan is de halterrij, uitgevoerd met één hand en één onderbeen op een bank, de andere voet op de vloer en de andere arm die een halter vasthoudt. Trek de halter vanuit een rechte positie totdat deze licht het gebied rond uw ribbenkast en buik raakt. Je kunt je rijen variëren door ze vrijstaand uit te voeren in plaats van ondersteund op een bank, terwijl je met je borst op een schuine bank ligt, of door beide armen tegelijkertijd te gebruiken.

Isolatie beweegt

Isolatiebewegingen werken slechts één spiergroep en gewricht. Dit kan voordelig zijn als u zich specifiek op een zwak lichaamsdeel wilt richten, wat uw pullup-prestaties kan beperken. Halter haalt zijn schouders op - waarbij u een halter in beide handen met rechte armen houdt en uw schouders naar uw oren tilt - gericht op uw bovenste vallen. Voorovergebogen zijwaartse verhogingen - uitgevoerd door naar voren te leunen en de halters naar uw zij te heffen - werk uw middelste vallen en achterste schouders, terwijl halterkrullen uw biceps isoleren.

Overwegingen

Voor een haltertraining die gericht is op dezelfde spiergroepen als pullups, voert u een rijvariatie uit en vervolgens twee isolatieoefeningen voor drie sets van acht tot 12 herhalingen elk. Als je je pullups wilt verbeteren, omdat je ze momenteel te belastend vindt, probeer dan dumbbell-bewegingen te combineren met gemakkelijkere pullup-variaties. Deze omvatten pullups op een geassisteerde machine, of met een band rond de bar om u te helpen. U kunt zelfs kiezen voor een lat-pulldown-machine om de pullup-beweging na te bootsen.