Info

Buikspieroefeningen voor zwaarlijvigen


Als je moeite hebt om trainingen te vinden die je kunt doen terwijl je zwaarlijvig bent, ben je niet de enige. Een beperkt bewegingsbereik kan verschillende problemen veroorzaken wanneer u veel standaard buikspieroefeningen probeert uit te voeren, zoals draaien en crunches. Als u echter de juiste bewegingen kent, kunt u nog steeds een geweldige ab-training krijgen, ongeacht uw vorm en grootte.

Staande crunches

Omdat bewegingen waarbij het niet nodig is om op en neer te gaan, staande crunches gemakkelijker zijn voor mensen met overgewicht of obesitas. Omdat ze zowel naar voren als naar de zijkant kunnen worden uitgevoerd, bieden ze je de mogelijkheid om zowel de voorste buikspieren als de schuine te trainen. Om de voorste buikspieren te werken, ga je met je handen achter je hoofd staan ​​en til je één knie tegelijk omhoog naar je borst zo hoog als comfortabel is, waarbij je je bovenste en onderste buikspieren samentrekt terwijl je je knieën optilt. Houd voor de obliques uw handen in dezelfde positie en buig naar uw zij, waarbij de spieren samentrekken terwijl u buigt. Focus op het zo strak mogelijk samentrekken van de spieren en het handhaven van een langzaam, gestaag tempo.

Trunk Rotaties

Zonder buigbewegingen, kunnen romprotaties enkele van de gemakkelijkste ab-bewegingen zijn voor mensen met obesitas. Omdat u tijdens de oefening een rechte houding aanhoudt, belemmert lichaamsvet uw beweging niet en veroorzaakt het geen onjuiste vorm. Om romprotaties te doen, ga je staan ​​met je benen op heupbreedte uit elkaar en je armen op je heupen of uitgestrekt naar de zijkanten en draai je van rechts naar links, terwijl je buikspieren aangespannen blijven. Naarmate je sterker wordt, kun je ook gewichten toevoegen, zoals medicijnballen en halterschijven van verschillende grootte.

Gemodificeerde fiets crunches

Door de bovenbuikbeweging van fietscrunches te elimineren, kun je ze omzetten in effectieve oefeningen voor ab-ontwikkeling. Standaard fiets crunches gaan op de vloer liggen en tegengestelde knieën en ellebogen samenbrengen in een crunch. Als een groot middenstuk echter voorkomt dat u gaat kraken, moet u zich concentreren op de beweging van de benen zonder uw bovenlichaam te betrekken. Met je handen uitgestrekt naar je zijkanten en je rug in de vloer gedrukt, breng je je knieën in een hoek van 90 graden en draai je ze rond alsof je op een fiets trapt.

Cardio

Je beschouwt cardio misschien niet als een oefening om je te concentreren op ab, maar het is eigenlijk een van de meest voordelige trainingen die je kunt doen voor je buik. Omdat cardio vereist dat u uw kernspieren stabiliseert, dwingt het de buikspieren zich bezig te houden met fysieke activiteit. En niet alleen draagt ​​cardio bij aan uw spierkracht, het ontploft ook calorieën om u te helpen kilo's sneller te laten vallen dan alleen een dieet. Probeer wandelen, elliptisch trainen of fietsen op een ligfiets of verhoog je hartslag door leuke activiteiten te ondernemen, zoals dansen.

Voorzorgsmaatregelen

Zoals bij elk trainingsprogramma, is het belangrijk om de nadruk te leggen op veiligheid en de juiste vorm. Zorg ervoor dat u weet hoe u elke oefening moet uitvoeren voordat u begint en wis uw trainingsplannen altijd met uw arts. Probeer niet te snel te veel te doen, omdat dit kan leiden tot verwondingen zoals verrekkingen, trekken of algemene ontstekingen.

Middelen