Info

Cardio-oefeningen beperkt tot een stoel


Volwassenen moeten vijf keer per week minstens 30 minuten cardio-oefening krijgen, volgens het Amerikaanse ministerie van Volksgezondheid en Human Services. Dit geldt zowel voor mensen die beperkt zijn in stoeloefeningen als voor mensen die tijdens het staan ​​kunnen sporten. Cardio-stoeltrainingen helpen je je hartslag te verhogen en spieren op te bouwen zonder te hoeven staan.

Opwarmen

Warm minimaal vijf minuten op voordat u uw cardioroutine start. Door deze eenvoudige bewegingen stroomt het bloed naar je spieren en wordt je hartslag geleidelijk verhoogd om blessures te voorkomen. Praat met uw arts voordat u met uw trainingsprogramma begint om te controleren of de warming-up en cardio-oefeningen acceptabel zijn. Begin met je armen recht voor je te houden en draai je handen om je polsen, steek dan je armen naar de zijkanten en maak kleine armcirkels. Til je benen parallel met de vloer op en draai je enkels. Koppel je vingers voor je en houd je handen op borsthoogte, draai je lichaam naar de zijkant in de taille om je kern op te warmen.

Arms

Grote armbewegingen zijn onderdeel van een sterke cardiovasculaire training. Doe opnieuw armcirkels, maar maak ze deze keer groot. Eén arm moet naar het plafond wijzen, terwijl één naar de vloer wijst, afwisselend in cirkels. Maak vuisten en houd ze op schouderhoogte voor je borst. Pons naar voren, afwisselend handen. Probeer je buikspieren strak te houden terwijl je stoot. Beweeg je armen alsof je aan het springen bent, maar houd je benen stil. Begin met je armen recht naar beneden langs je zijkanten en beweeg ze omhoog om boven je hoofd te klappen, terwijl je ze tijdens de beweging recht houdt. Armbewegingen zouden ongeveer 10 minuten van uw training moeten vormen, hoewel u ze kunt opdelen in intervallen van 30 seconden of 60 seconden. Doe bijvoorbeeld 30 seconden van elke armoefening, dan 30 seconden elk van de drie beenoefeningen en vervolgens 30 seconden van elk van de drie kernoefeningen, voordat u teruggaat naar uw armen.

Benen

Het werken aan de grote spieren in je dijen kan je hartslag snel verhogen, calorieën helpen verbranden, je uithoudingsvermogen vergroten en je cardiovasculaire systeem gezond houden. Wissel je benen af ​​zodat ze evenwijdig aan de vloer zijn. Wanneer u in staat bent, verhoogt u de intensiteit door uw dij van de stoel aan de bovenkant van de beenlift te tillen. Houd beide benen voor u iets lager dan het niveau van de stoelzitting. Til de ene iets op en steek hem over de andere. Strek dat been en steek het andere been over. Houd je voeten op de grond en til je hielen samen, knijp aan de bovenkant om je kuiten te werken. Deze oefening werkt het beste als je voeten terug zijn, iets onder de stoel. Til snel op en neer om uw hartslag hoog te houden.

Torso

Til je armen over je hoofd met je voeten op de vloer. Til een knie op naar uw borst en laat de elleboog vanaf de andere kant van uw lichaam naar uw knie zakken; gebruik bijvoorbeeld uw linker knie en rechter elleboog. Probeer ze indien mogelijk aan te raken en herhaal dit met de andere knie en elleboog. Begin ook met je handen boven je hoofd, zwaai ze naar voren en naar beneden om te proberen je tenen aan te raken. Houd je rug recht tijdens de beweging. Om je schuine kanten of de spieren langs de zijkanten van je buik te trainen, als onderdeel van je armtraining, draai je terwijl je stoot om je armen naar de andere kant van je lichaam te sturen. Trek de schuine kanten opnieuw aan met zijbochten, beginnend met één hand recht omhoog en één op uw heup. Houd de arm recht en beweeg deze naar de vloer, zo ver mogelijk naar voren leunend.