Info

Cardiorespiratoire uithoudingsvermogen en hartslag


Deelname aan regelmatige cardiorespiratoire oefeningen is een uitstekende manier om uw gezondheid te verbeteren. Regelmatige lichaamsbeweging kan u helpen uw bloeddruk en cholesterol te verlagen, gewicht te verliezen, uw bloedsuikerspiegel te verbeteren en uw risico op veel soorten kanker te verminderen. Weten welke soorten oefeningen en hoe vaak en intensief je ze moet doen, zijn de sleutels tot het verbeteren van je gezondheid.

Cardiorespiratory Oefening

Cardiorespiratoire oefeningen zijn de typen die de grote spieren van het lichaam bewegen, zoals hardlopen, zwemmen, fietsen of wandelen. Dit soort oefeningen werkt je arm-, been- en hartspieren en helpt ze sterker en efficiënter te worden. Het American College of Sports Medicine beveelt elke week minimaal 150 minuten matige cardiorespiratoire oefening aan. Je kunt dit opsplitsen op een manier die past bij je schema, van verschillende wandelingen van 10 minuten per dag tot een indoor fietsles van 60 minuten een paar keer per week. Om de maximale gezondheidsvoordelen uit uw trainingsprogramma te halen, moet u trainen in uw aerobe doelzone.

Doelhartzone

Om uw doelzone te bepalen, berekent u eerst uw maximale hartslag met behulp van de volgende formule: maximale hartslag = 220 - uw leeftijd in jaren. Bereken 60 procent en 85 procent van uw maximale hartslag om uw doelzone te bepalen. Beginnende sporters moeten ernaar streven om aan de onderkant van het bereik te blijven, terwijl meer gevorderde sporters aan de bovenkant kunnen werken.

Individuele verschillen

Uw maximale hartslag gebruiken om uw doelzone te bepalen, is effectief, maar verschillende andere factoren kunnen uw hartslag beïnvloeden. Cafeïne, medicijnen, stress, luchttemperatuur en genetica spelen allemaal een rol. Beginnende sporters moeten hun hartslag noteren tijdens een bepaalde activiteit en hoe deze tijdens een training verandert. Als uw hartslag in rust van nature erg laag is, kan het moeilijk zijn om tijdens de training het hogere einde van uw doelzone te bereiken. Of misschien ontdek je dat een kopje koffie voor een training je hartslag hoger maakt dan op een dag zonder koffie. Door een logboek bij te houden van uw hartslag en waargenomen inspanning tijdens het trainen, kunt u uw trainingszone in de loop van de tijd verfijnen.

Overwegingen

Gebruik de formules om uw doelzone te bepalen, maar luister naar uw lichaam om u het meeste inzicht te geven in hoe hard u moet werken. Begin langzaam en bouw geleidelijk op om volledig de vruchten te plukken die cardiorespiratory oefening zal bieden. Raadpleeg uw arts of zorgverlener voordat u aan een nieuwe trainingsroutine begint. Als u pijn, duizeligheid voelt of als u merkt dat uw hart ruim boven uw maximale hartslag pompt, stop dan en raadpleeg indien nodig medische hulp.